Randonnée et déshydratation : l’erreur d’hydratation qui provoque le malaise

Un randonneur expérimenté, bien équipé, parti par une matinée idéale, peut pourtant s’effondrer au bout de quelques kilomètres. Dans bien des cas, la cause n’est ni le terrain ni la forme physique, mais un détail oublié au réveil : il n’a presque rien bu avant de partir.

La déshydratation est l’une des causes les plus banales de malaise en randonnée, notamment l’été et dès que le dénivelé s’accumule. Elle s’installe progressivement, sans douleur, et ses premiers signes sont facilement confondus avec une simple fatigue.

Cet article de la rédaction explique pourquoi l’hydratation commence avant le départ, comment reconnaître les signaux d’alerte, quelles quantités d’eau prévoir et que faire en cas de malaise. La règle des 3-6-9 pour randonner pendant une canicule complète ces repères.

Pourquoi un randonneur bien préparé peut-il faire un malaise ?

Un randonneur peut faire un malaise malgré un bon équipement parce que l’équipement ne compense pas un déficit en eau déjà présent au départ. Le scénario typique est le suivant : réveil tôt, un ou deux cafés, petit-déjeuner rapide, préparation du sac, puis départ sans avoir bu un verre d’eau.

Sur une sortie exigeante, par exemple une longue montée dans les Pyrénées ou les Alpes avec plus de 1 000 m de dénivelé positif, l’effort augmente la transpiration dès la première heure. Même par une température matinale agréable, le soleil et la pente font monter la chaleur corporelle.

Le randonneur qui compte « boire en route » part donc avec un retard qu’il ne rattrapera pas facilement : boire beaucoup d’un coup en marchant est mal toléré, et le corps n’absorbe l’eau que progressivement.

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Comment la déshydratation agit-elle sur l’organisme ?

La déshydratation réduit le volume sanguin, ce qui oblige le cœur à battre plus vite pour irriguer les muscles et évacuer la chaleur. La thermorégulation devient moins efficace : la température du corps monte plus vite, surtout au soleil et en montée.

Les effets sur la performance apparaissent tôt. Les jambes semblent lourdes, le rythme ralentit sans raison apparente, la concentration baisse. Ce dernier point est dangereux en montagne : le randonneur fait moins attention à ses appuis, à l’itinéraire et à la météo.

Si la perte d’eau se poursuit, apparaissent vertiges, nausées, troubles visuels passagers, puis un risque de malaise, voire de coup de chaleur lorsque la chaleur extérieure s’ajoute à l’effort.

Quels sont les signaux d’alarme à ne pas ignorer ?

Les premiers signaux de déshydratation sont discrets et se confondent avec la fatigue normale de l’effort. La soif est déjà un signal tardif : elle apparaît généralement quand l’organisme a commencé à manquer d’eau.

Pourquoi ces signaux sont-ils minimisés ?

Face à un inconfort, on cherche spontanément une explication rassurante : « je suis mal réveillé », « la pente est raide », « j’ai forcé l’allure ». Les randonneurs expérimentés y sont particulièrement exposés, car ils ont l’habitude de « serrer les dents ».

Le bon réflexe est l’inverse : toute fatigue anormale en début de sortie doit faire penser à l’hydratation, à l’alimentation et à la chaleur avant de continuer.

Combien faut-il boire avant et pendant une randonnée ?

Il faut boire avant le départ, puis régulièrement pendant la marche, par petites quantités. Les besoins varient beaucoup d’une personne à l’autre ; les repères ci-dessous sont des ordres de grandeur couramment utilisés.

• Avant le départ : 300 à 500 ml d’eau dans les deux heures qui précèdent, en plus du café ou du thé du matin.
• Pendant la marche : quelques gorgées toutes les 15 à 20 minutes, sans attendre d’avoir soif, soit environ 0,5 l par heure par temps doux.
• Par forte chaleur : souvent 0,5 à 0,8 l par heure, voire davantage en plein soleil et en montée.
• Après la sortie : continuer à boire et manger pour récupérer.

Le café est-il vraiment un problème ?

Contrairement à une idée répandue, un ou deux cafés chez un buveur habituel n’entraînent pas à eux seuls de déshydratation significative. Le problème vient surtout du fait que le café remplace l’eau du matin : ajoutez-y systématiquement un ou deux grands verres d’eau.

Faut-il ajouter du sel ou des électrolytes ?

Sur une sortie de plus de trois à quatre heures au chaud, la sueur fait perdre du sodium. Des en-cas salés (fruits secs salés, biscuits, fromage) ou une boisson de l’effort aident à le compenser. Boire de très grandes quantités d’eau pure sans rien manger peut, rarement, provoquer une baisse du sodium sanguin (hyponatrémie). En cas de traitement médical ou de maladie chronique, demandez l’avis de votre médecin.

Comment transporter assez d’eau ?

Le moyen le plus simple de boire régulièrement est d’avoir l’eau à portée de main. Une poche à eau avec pipette ou des flasques sur les bretelles incitent à boire sans s’arrêter, alors qu’une bouteille au fond du sac est souvent oubliée.

Pour choisir votre système, consultez notre guide du sac d’hydratation par temps de canicule et nos conseils pour choisir une gourde de randonnée. Repérez à l’avance les sources et fontaines sur la carte, mais ne comptez jamais sur elles : beaucoup tarissent en été, et l’eau non traitée doit être filtrée ou purifiée.

Comment adapter sa randonnée à la chaleur ?

La chaleur multiplie les besoins en eau : adapter l’horaire et l’itinéraire est aussi important que la quantité d’eau emportée.

• Partir tôt, dès le lever du jour, et terminer avant le début d’après-midi.
• Privilégier les versants à l’ombre le matin, les forêts et les itinéraires proches de l’eau.
• Réduire la distance et le dénivelé prévus lors des épisodes de canicule.
• Porter des vêtements clairs et respirants, un chapeau et des lunettes ; notre article sur l’erreur vestimentaire à éviter par forte chaleur détaille ce point.
• Consulter la vigilance canicule et le bulletin Météo-France montagne, qui signale aussi le risque d’orage.

Que faire en cas de malaise sur le sentier ?

En cas de malaise lié à la déshydratation ou à la chaleur, la priorité est d’arrêter l’effort et de rafraîchir la personne.

1. Installer la personne à l’ombre, allongée si elle a des vertiges.
2. La faire boire par petites gorgées si elle est consciente et ne vomit pas.
3. Desserrer les vêtements, mouiller la peau (nuque, bras, jambes) et l’éventer.
4. Ne pas la laisser repartir seule ; renoncer à la suite de l’itinéraire.
5. Appeler le 112 si elle est confuse, si sa température semble très élevée, si elle ne transpire plus ou si son état ne s’améliore pas rapidement. En montagne, les secours (PGHM ou CRS selon les secteurs) sont déclenchés par ce numéro.

Randonner seul augmente le risque : prévenez toujours un proche de votre itinéraire et de votre heure de retour.

Le bon réflexe à retenir

Un grand verre d’eau au réveil, un autre avant de partir, puis quelques gorgées régulières : cette routine simple évite la plupart des malaises liés à la déshydratation. Par forte chaleur, elle se complète d’un départ matinal, d’un itinéraire raccourci et d’une vigilance accrue sur les premiers signes de fatigue, pour soi comme pour ses compagnons de marche.

Article rédigé et mis à jour par la rédaction de Randonnée Montagne à partir de sources publiques (offices de tourisme, parcs, fédérations, données fabricants). Les conditions en montagne changent vite : vérifiez toujours la météo, l’état des sentiers et la réglementation locale avant de partir. Notre charte éditoriale.