Tapis incliné, elliptique, rameur : 3 machines pour garder la forme de randonneur

Quand arrivent l’automne et ses journées courtes, la pluie, le brouillard ou le froid réduisent souvent les sorties en montagne. Or une condition physique qui baisse pendant plusieurs mois se retrouve au printemps : montées plus pénibles, jambes lourdes, récupération plus lente.

L’entraînement en salle permet d’entretenir ses acquis en toute sécurité, quelle que soit la météo. Tous les appareils ne se valent pas pour autant : certains reproduisent bien les efforts spécifiques de la randonnée, d’autres beaucoup moins.

La rédaction a retenu trois machines complémentaires, le tapis de course inclinable, le vélo elliptique et le rameur, avec pour chacune des séances types adaptées aux randonneurs. Ces programmes sont indicatifs : en cas de problème de santé, de reprise après une longue pause ou après 50 ans sans activité régulière, demandez l’avis de votre médecin avant de commencer.

Pourquoi s’entraîner en salle quand on est randonneur ?

L’entraînement en salle permet de maintenir une pratique régulière quand la météo rend les sentiers glissants, peu visibles ou dangereux. C’est la régularité, bien plus que l’intensité, qui entretient l’endurance d’une saison à l’autre.

• Sécurité : pas de sentier verglacé, de brouillard ou de nuit qui tombe à 17 heures.
• Régularité : les séances ne dépendent plus de la météo ni de la durée du jour.
• Suivi mesurable : durée, vitesse, inclinaison, dénivelé simulé et fréquence cardiaque s’affichent sur la plupart des machines, ce qui facilite la progression.
• Travail ciblé : l’hiver est le bon moment pour corriger les faiblesses repérées l’été, comme un manque d’endurance dans les longues montées ou un dos qui fatigue sous le sac.

Pour structurer votre saison, notre guide pour se préparer à une randonnée détaille les grandes étapes, et nos conseils pour augmenter son endurance en randonnée prennent le relais dès le retour des beaux jours.

Machine n°1 : le tapis de course inclinable, pour simuler la montée

Le tapis de course inclinable est la machine la plus proche de la randonnée en montagne, car il permet de marcher en montée à une pente réglable. Il sollicite les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers de la même façon qu’un sentier raide.

La plupart des tapis grand public montent jusqu’à 12 à 15 % d’inclinaison ; certains modèles spécialisés, dits « incline trainers », vont bien au-delà. Pour un randonneur, l’intérêt est de marcher vite en pente plutôt que de courir à plat.

Séance endurance (45 à 60 minutes)

1. Échauffement : 10 minutes à plat, allure confortable.
2. Corps de séance : 30 à 45 minutes en cycles de 15 minutes (5 minutes à 5 %, 5 minutes à 8 %, 5 minutes à 12 %).
3. Retour au calme : 5 minutes à plat, allure décroissante.

Séance spéciale montée (30 à 40 minutes)

1. Échauffement : 10 minutes en augmentant progressivement de 0 à 8 %.
2. 6 répétitions de 3 minutes à 15 %, séparées de 2 minutes à 3 %.
3. Retour au calme : 10 minutes à allure libre.

Ajouter le sac à dos

Pour préparer le portage, marchez avec un sac de randonnée légèrement chargé : environ 5 kg au départ, puis 1 à 2 kg de plus toutes les deux semaines, jusqu’au poids habituel de vos sorties. Réglez-le comme en montagne (voir comment bien porter son sac à dos), ne vous tenez pas aux barres latérales et ne courez jamais avec la charge.

Le tapis ne remplace pas la descente, qui sollicite fortement les quadriceps en freinage et les genoux. Pour la préparer, ajoutez des exercices de renforcement comme les fentes, les squats lents ou la descente de marches contrôlée ; en cas de douleurs, voir notre article sur les douleurs aux genoux en marchant.

Machine n°2 : le vélo elliptique, pour l’endurance sans impact

Le vélo elliptique fait travailler simultanément les bras et les jambes dans un mouvement fluide, sans choc au sol. Il entretient la capacité cardiovasculaire tout en ménageant les articulations, ce qui en fait un bon complément du tapis.

• Coordination bras-jambes qui rappelle, en partie, la marche avec bâtons.
• Impact articulaire faible, utile en récupération active ou en cas de genoux sensibles.
• Travail des épaules et des bras, souvent négligés par les randonneurs.
• Endurance cardiovasculaire développée sans stress mécanique important.

Séance coordination (30 à 35 minutes)

1. Échauffement : 8 minutes à résistance faible, mouvement ample.
2. 5 cycles de 6 minutes : 3 minutes à résistance moyenne en insistant sur les bras, 2 minutes à résistance élevée en poussant surtout avec les jambes, 1 minute de récupération active.
3. Retour au calme : 5 minutes à résistance minimale.

Séance fractionnée (25 à 30 minutes)

1. Échauffement : 10 minutes progressif.
2. 8 répétitions de 90 secondes à intensité élevée, séparées de 90 secondes de récupération.
3. Retour au calme : 5 minutes à résistance libre.

Ce fractionné prépare aux efforts intenses et courts d’une montée raide ou d’un passage où il faut accélérer. Réservez-le aux personnes déjà habituées à l’effort et ne le pratiquez pas plus d’une à deux fois par semaine.

Machine n°3 : le rameur, pour le dos et le gainage

Le rameur est la machine la plus complète pour renforcer le dos et le gainage, deux qualités essentielles pour porter un sac pendant plusieurs heures. Contrairement à une idée répandue, il sollicite aussi fortement les jambes : la poussée représente la plus grande part du mouvement.

• Grand dorsal et rhomboïdes : maintien des épaules sous les bretelles.
• Deltoïdes postérieurs : posture redressée malgré la charge.
• Abdominaux et lombaires : gainage du tronc sur terrain irrégulier.
• Quadriceps, fessiers et ischio-jambiers : puissance de poussée.

La bonne technique en quatre temps

1. Attaque : jambes fléchies, bras tendus, buste légèrement penché vers l’avant.
2. Propulsion : poussée des jambes d’abord, puis ouverture du buste, enfin traction des bras.
3. Finale : jambes tendues, buste légèrement en arrière, poignée sous la poitrine.
4. Retour : mouvement inverse (bras, buste, puis jambes), contrôlé et fluide.

Une mauvaise technique, en tirant surtout avec les bras ou en arrondissant le dos, expose aux douleurs lombaires. Demandez conseil à un coach de la salle lors des premières séances.

Séance puissance-endurance (35 à 40 minutes)

1. Échauffement : 10 minutes à allure libre, en soignant la technique.
2. 5 blocs de 4 minutes à allure soutenue, avec 2 minutes de récupération ; l’objectif est de garder la même cadence sur chaque bloc.
3. Retour au calme : 8 minutes à intensité décroissante.

Séance force (20 à 25 minutes)

1. Échauffement : 8 minutes progressif.
2. 10 accélérations de 30 secondes, séparées de 90 secondes de récupération complète.
3. Retour au calme : quelques minutes à allure lente.

Comment organiser sa semaine d’entraînement ?

Deux à trois séances par semaine, en alternant les machines, suffisent pour entretenir sa forme de randonneur pendant l’intersaison. L’exemple ci-dessous s’adresse à une personne en bonne santé, déjà habituée à l’effort.

Augmentez une seule variable à la fois (durée, inclinaison, résistance ou charge) et gardez au moins un jour de repos entre deux séances intenses. Si vous préférez rester dehors malgré tout, la marche lestée décrite dans notre article sur le rucking est une alternative accessible.

Ce que les machines ne remplacent pas

Aucune machine ne reproduit la descente, l’instabilité des pierriers ou l’adaptation au froid et à l’altitude. Complétez donc vos séances par des exercices d’équilibre sur une jambe, du renforcement des chevilles et, dès que possible, par de vraies sorties, même courtes.

Le programme en salle sert à arriver au printemps avec une base solide, puis à reprendre les sentiers progressivement : de courtes randonnées d’abord, avant de remonter au dénivelé habituel de vos sorties d’été.

Article rédigé et mis à jour par la rédaction de Randonnée Montagne à partir de sources publiques (offices de tourisme, parcs, fédérations, données fabricants). Les conditions en montagne changent vite : vérifiez toujours la météo, l’état des sentiers et la réglementation locale avant de partir. Notre charte éditoriale.