Perdre du poids en marchant : 7 types de marche plus efficaces que 10 000 pas

La marche est l’une des activités les plus simples pour bouger davantage et soutenir une perte de poids. Mais tous les pas ne se valent pas : à durée égale, une promenade tranquille et une montée soutenue sac au dos n’ont pas du tout le même effet sur la dépense d’énergie.

Le fameux objectif des 10 000 pas n’est pas un seuil scientifique, et aucune technique ne fait « fondre trois fois plus de graisse ». En revanche, plusieurs façons de marcher permettent d’augmenter l’intensité sans courir. La rédaction présente sept variantes, avec ce que l’on sait réellement de leur efficacité, et les précautions à prendre.

Les chiffres de dépense énergétique cités ici sont des ordres de grandeur pour un adulte d’environ 70 kg, qui varient selon le poids, la vitesse, la pente et la condition physique.

Combien de calories dépense-t-on en marchant ?

Une marche à 5 km/h sur le plat dépense de l’ordre de 250 kcal par heure pour une personne de 70 kg. La dépense augmente avec la vitesse, la pente et la charge portée, et elle est plus élevée chez une personne plus lourde.

Pour relativiser le chiffre des 10 000 pas et choisir un objectif réaliste, voir notre dossier combien de pas par jour pour perdre du poids.

Pourquoi varier sa façon de marcher ?

Varier les types de marche permet surtout de progresser et de rester motivé. Quand on marche toujours au même rythme sur le même parcours, l’effort devient plus facile avec l’entraînement : c’est un bon signe pour la condition physique, mais la sensation d’effort, et donc l’intensité, diminue.

Changer de terrain, d’allure ou ajouter des bâtons sollicite d’autres muscles et maintient un effort suffisant. Les idées selon lesquelles une séance de marche continuerait à « brûler des calories pendant 12 ou 24 heures » sont très exagérées : la consommation d’oxygène reste légèrement élevée après l’effort, mais l’effet est modeste pour une activité d’intensité modérée comme la marche.

1. La marche nordique : les bras au travail

La marche nordique est une marche dynamique avec des bâtons spécifiques sur lesquels on pousse activement vers l’arrière. Elle sollicite davantage le haut du corps (bras, épaules, dos) que la marche classique.

Plusieurs études ont mesuré une dépense énergétique supérieure d’environ 20 % en moyenne à celle de la marche sans bâtons à la même vitesse, avec de fortes variations selon la technique. Les bâtons offrent aussi des appuis supplémentaires, appréciables en descente, mais ils ne suppriment pas les contraintes sur les genoux. Une initiation dans un club (la FFRandonnée en propose) permet d’acquérir le bon geste. Les réglages et erreurs courantes sont détaillés dans notre article sur les erreurs fréquentes avec les bâtons de marche.

2. La marche japonaise : le fractionné à 3 minutes

La « marche japonaise », ou interval walking training, alterne 3 minutes de marche rapide et 3 minutes de marche lente, répétées cinq fois, soit 30 minutes par séance, plusieurs jours par semaine. Elle a été mise au point et étudiée par des chercheurs de l’université Shinshu, à Matsumoto.

La phase rapide doit être soutenue : on doit avoir du mal à tenir une conversation. Les études menées au Japon, principalement chez des adultes d’âge moyen et des seniors, ont observé des améliorations de la condition physique et de certains indicateurs de santé (pression artérielle notamment) par rapport à une marche continue modérée. Nous comparons cette méthode à la course dans l’article marche japonaise ou course à pied.

3. La marche en côte : l’intensité sans courir

Marcher en montée est l’un des moyens les plus efficaces d’augmenter l’intensité sans courir. La dépense énergétique augmente fortement avec la pente : une montée régulière peut presque doubler la dépense par rapport au plat, selon l’inclinaison et la vitesse.

La marche en côte sollicite particulièrement les fessiers, les quadriceps et les mollets. En ville, les escaliers remplacent la pente ; en montagne, une randonnée avec quelques centaines de mètres de dénivelé positif suffit. Pensez aux descentes, plus traumatisantes pour les genoux : des bâtons et un pas court aident à les amortir.

4. Le rucking : marcher avec une charge

Le rucking consiste à marcher avec un sac à dos lesté. C’est en réalité ce que font tous les randonneurs en itinérance : porter une charge augmente la dépense d’énergie à vitesse égale et renforce le dos et les jambes.

• Commencez avec une charge légère (2 à 5 kg), bien calée près du dos.
• Augmentez progressivement, par paliers de 1 à 2 kg, sur plusieurs semaines.
• Réglez correctement le sac : la ceinture ventrale doit porter l’essentiel du poids sur les hanches.
• Évitez les charges lourdes en cas de problèmes de dos ou d’articulations, et demandez l’avis de votre médecin.

Les activités où l’on porte son poids, comme la marche, contribuent au maintien de la masse osseuse ; la charge ajoute une contrainte mécanique supplémentaire, à doser prudemment. Notre dossier sur le rucking pour les seniors détaille la progression.

5. La marche en intervalles libres

Au-delà du protocole japonais, on peut construire ses propres intervalles : par exemple 2 minutes de marche très rapide puis 1 minute de récupération, pendant 20 à 30 minutes. Le principe est le même : augmenter l’intensité moyenne de la séance.

Ces séances conviennent bien aux personnes qui manquent de temps. Elles restent plus exigeantes pour le cœur : si vous reprenez une activité après une longue pause ou si vous avez des facteurs de risque cardiovasculaire, demandez l’avis de votre médecin. Pour régler votre allure, voir aussi notre article sur la cadence de marche rapide ou lente.

6. La marche arrière : travailler l’équilibre

Marcher à reculons sollicite davantage les quadriceps et les mollets et demande plus de contrôle de l’équilibre. À vitesse égale, elle est plus coûteuse en énergie que la marche avant, mais on la pratique beaucoup plus lentement, ce qui limite l’intérêt pour la dépense calorique.

Elle est surtout utile comme exercice complémentaire de coordination, sur quelques minutes. Pratiquez-la uniquement sur un sol plat, dégagé et sans obstacle (piste, terrain de sport), éventuellement à deux pour qu’une personne surveille le chemin. Elle est déconseillée sur sentier de montagne.

7. La marche afghane : caler la respiration sur le pas

La marche afghane est une méthode de marche rythmée par la respiration, décrite dans les années 1980 par le Français Édouard Stiegler, qui s’est inspiré de l’observation de caravaniers afghans. Le rythme de base associe par exemple trois pas d’inspiration, un pas de pause, trois pas d’expiration et un pas de pause.

Son intérêt principal est de réguler l’effort et le souffle, notamment en montée, et de favoriser la concentration et la détente. Elle ne « brûle » pas de graisse par un mécanisme particulier, et les affirmations sur la baisse du cortisol ou l’« oxygénation cellulaire » ne sont pas démontrées. Pour d’autres méthodes, voir notre article sur la respiration en randonnée.

Comment organiser sa semaine de marche ?

Les recommandations de santé publique pour les adultes prévoient au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, ou 75 minutes d’intensité soutenue, avec du renforcement musculaire deux fois par semaine. Pour la perte de poids, viser davantage est souvent utile.

Ce programme est indicatif. Augmentez la durée et l’intensité progressivement, et gardez des jours de récupération.

Quelles précautions prendre ?

• Consultez votre médecin avant d’augmenter fortement l’intensité, surtout après 50 ans, en cas de surpoids important ou de maladie chronique.
• Chaussures adaptées au terrain, avec un bon amorti pour le bitume et une bonne accroche en sentier.
• Hydratation, surtout par temps chaud et en montée.
• Écoutez les douleurs : une douleur articulaire persistante impose de réduire l’intensité. Nos conseils en cas de mal aux genoux en marchant peuvent aider.

La régularité avant tout

Aucun type de marche ne fait maigrir à lui seul de façon spectaculaire. En revanche, combiner des séances plus intenses (côte, bâtons, intervalles, charge) avec une marche quotidienne, une alimentation équilibrée et un peu de renforcement musculaire permet d’obtenir des résultats durables. Choisissez les variantes qui vous plaisent : ce sont celles que vous pratiquerez encore dans six mois.

Article rédigé et mis à jour par la rédaction de Randonnée Montagne à partir de sources publiques (offices de tourisme, parcs, fédérations, données fabricants). Les conditions en montagne changent vite : vérifiez toujours la météo, l’état des sentiers et la réglementation locale avant de partir. Notre charte éditoriale.