Marche rapide et âge biologique : ce que dit l’étude de Leicester sur les télomères

Marcher d’un bon pas pourrait être associé à un vieillissement biologique plus lent. C’est ce que suggère une étude de l’université de Leicester, au Royaume-Uni, publiée en 2022 dans la revue Communications Biology. Ses auteurs ont observé que les personnes qui marchent vite ont des télomères plus longs que celles qui marchent lentement.

Le chiffre retenu par les médias, « 16 ans de moins », a souvent été présenté comme une promesse de rajeunissement. La réalité est plus nuancée. Cet article explique ce que l’étude a réellement mesuré, ce qu’elle ne prouve pas, et comment intégrer une marche plus soutenue dans vos sorties, en ville comme en randonnée.

Qu’est-ce que l’âge biologique ?

L’âge biologique désigne l’état de vieillissement de l’organisme, estimé à partir de marqueurs mesurables, par opposition à l’âge chronologique, qui compte simplement les années. Deux personnes du même âge peuvent ainsi présenter des marqueurs très différents.

Les télomères, un marqueur du vieillissement

Les télomères sont des séquences d’ADN situées aux extrémités des chromosomes. Ils les protègent lors de chaque division cellulaire et raccourcissent progressivement avec l’âge. Dans l’étude de Leicester, les chercheurs ont mesuré la longueur des télomères dans les globules blancs (télomères leucocytaires).

Des télomères plus courts sont associés, dans la littérature scientifique, à un risque plus élevé de certaines maladies liées à l’âge, notamment cardiovasculaires. Mais ils ne sont qu’un indicateur parmi d’autres : la longueur des télomères ne résume pas à elle seule l’état de santé d’une personne.

Pour replacer la marche dans un cadre plus large, voir aussi notre dossier sur les bienfaits de la randonnée sur la santé.

Que montre l’étude de Leicester sur la marche rapide ?

L’étude montre une association entre allure de marche habituelle et longueur des télomères : plus l’allure déclarée est rapide, plus les télomères sont longs. Elle s’appuie sur les données de plus de 400 000 adultes de la UK Biobank, une vaste base de données de santé britannique.

Les participants ont indiqué leur allure de marche habituelle, et une partie d’entre eux a porté un accéléromètre au poignet pour mesurer l’intensité réelle de leur activité quotidienne. Les auteurs ont distingué trois catégories.

D’où vient le chiffre de 16 ans ?

Selon les auteurs, l’écart de longueur des télomères entre marcheurs lents et marcheurs rapides équivaut à environ 16 ans d’âge biologique à l’âge moyen de la vie. Autrement dit, un marcheur rapide de 50 ans présente, en moyenne, des télomères comparables à ceux d’une personne nettement plus jeune qui marcherait lentement.

Intensité ou quantité ?

Les chercheurs ont noté que l’intensité de l’activité semblait plus liée à la longueur des télomères que le volume total d’activité. Cela ne signifie pas que la quantité ne compte pas : les recommandations de santé publique restent fondées sur un volume hebdomadaire d’activité.

Ce que l’étude ne prouve pas

L’étude ne prouve pas qu’accélérer le pas fasse rajeunir de 16 ans. Il s’agit d’une étude observationnelle : elle mesure des associations dans une population, pas l’effet d’une intervention sur des individus.

• Causalité incertaine : les personnes en meilleure santé marchent peut-être plus vite parce qu’elles sont en meilleure santé. Les auteurs ont utilisé une méthode génétique (randomisation mendélienne) qui plaide pour un effet de l’allure sur les télomères, mais ce type d’analyse a lui aussi ses limites.
• Allure déclarée : pour la majorité des participants, la vitesse de marche a été estimée par un questionnaire, et non mesurée.
• Population spécifique : les participants de la UK Biobank sont des adultes britanniques d’âge moyen, en moyenne en meilleure santé que la population générale.
• Un seul marqueur : la longueur des télomères ne mesure pas à elle seule l’espérance de vie ni le risque de maladie.

Pourquoi marcher plus vite est-il bon pour la santé ?

La marche rapide est une activité d’intensité modérée qui sollicite davantage le cœur et les muscles qu’une promenade. L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, et la marche rapide est l’un des moyens les plus simples d’y parvenir.

Effets sur le cœur et la respiration

À allure soutenue, la fréquence cardiaque et la respiration s’accélèrent. Pratiquée régulièrement, cette sollicitation entretient la capacité cardiorespiratoire, un facteur important de santé à long terme.

Effets sur les muscles et l’équilibre

Marcher vite mobilise davantage les muscles des jambes, des fessiers et du tronc, et entretient la coordination. Chez les randonneurs plus âgés, ce travail complète utilement les exercices d’équilibre, comme ceux de notre routine de 10 minutes pour limiter les chutes après 60 ans.

Comment savoir si l’on marche assez vite ?

Le repère le plus simple est le test de la parole : à allure rapide, vous pouvez parler par phrases courtes, mais pas chanter. La respiration s’accélère nettement sans être essoufflée.

• Vitesse : environ 6 km/h et plus sur terrain plat, soit 1 km en 10 minutes environ.
• Cadence : autour de 100 pas par minute ou plus est souvent citée comme seuil d’une marche d’intensité modérée chez l’adulte.
• Montre ou application : un chronomètre sur une distance connue suffit ; une montre GPS donne une allure en temps réel.

Comment intégrer la marche rapide en randonnée et au quotidien ?

Le plus efficace est d’intégrer des séquences de marche soutenue dans des déplacements déjà existants, puis de les allonger progressivement.

En montagne, raisonner en intensité

En randonnée de montagne, la vitesse en km/h perd son sens avec le dénivelé. Mieux vaut raisonner en intensité ressentie : accélérer sur les portions faciles, garder une allure régulière en montée et ne jamais sacrifier la sécurité dans les passages techniques ou en descente. Des méthodes structurées, comme la marche par intervalles d’inspiration suédoise, peuvent servir d’entraînement entre deux sorties.

Progresser sans se blesser

• Échauffez-vous 5 minutes à allure normale avant d’accélérer.
• Augmentez la durée des séquences rapides d’une semaine à l’autre, pas brutalement.
• Portez des chaussures amorties et adaptées au terrain.
• En cas de maladie cardiovasculaire, de douleurs articulaires ou après une longue période d’inactivité, demandez l’avis de votre médecin avant d’intensifier votre activité.

Pour ceux qui suivent leurs pas, notre article sur le temps réellement nécessaire pour faire 10 000 pas par jour aide à situer cet objectif par rapport à l’intensité.

Ce qu’il faut retenir

L’étude de Leicester apporte un argument de plus en faveur de la marche rapide : sur plus de 400 000 adultes, les marcheurs vifs présentent des télomères plus longs, avec un écart équivalent à environ 16 ans d’âge biologique. Ce n’est pas une cure de jouvence garantie, mais une bonne raison d’ajouter quelques minutes d’allure soutenue à ses marches et à ses randonnées, progressivement et selon sa forme.

Article rédigé et mis à jour par la rédaction de Randonnée Montagne à partir de sources publiques (offices de tourisme, parcs, fédérations, données fabricants). Les conditions en montagne changent vite : vérifiez toujours la météo, l’état des sentiers et la réglementation locale avant de partir. Notre charte éditoriale.