Vitesse de marche et diabète de type 2 : ce que montre la méta-analyse du BJSM

Faut-il viser 10 000 pas par jour, ou plutôt marcher plus vite ? Une méta-analyse publiée fin 2023 dans le British Journal of Sports Medicine (BJSM) apporte un éclairage intéressant : les personnes qui marchent habituellement d’un pas vif présentent un risque nettement plus faible de développer un diabète de type 2 que celles qui marchent lentement.

Cette étude, largement relayée en 2024 et 2025, a parfois été présentée à tort comme une « révélation de Harvard » prouvant que la vitesse compte plus que le nombre de pas. La rédaction revient ici sur ce que l’étude montre réellement, ses chiffres, ses limites, et sur la façon d’en tirer des conseils utiles pour la marche et la randonnée.

Le sujet est important : selon l’Atlas 2021 de la Fédération internationale du diabète, environ 537 millions d’adultes vivaient avec un diabète dans le monde, et ce nombre pourrait dépasser 780 millions d’ici 2045 si la tendance se poursuit. Le diabète de type 2, le plus fréquent, est en partie lié à la sédentarité.

Que dit exactement l’étude sur la vitesse de marche ?

L’étude est une revue systématique avec méta-analyse, dirigée par Ahmad Jayedi et ses coauteurs, qui a regroupé les données de 10 études de cohorte menées aux États-Unis, au Japon et au Royaume-Uni. Au total, 508 121 adultes ont été suivis pendant plusieurs années pour voir qui développait un diabète de type 2.

La vitesse de marche habituelle a été, le plus souvent, déclarée par les participants eux-mêmes dans des questionnaires. Les chercheurs ont ensuite comparé le risque de diabète selon quatre catégories d’allure, en tenant compte de facteurs comme l’âge, le sexe, le tabagisme ou le niveau d’activité physique total.

Contrairement à ce qu’affirment certains titres, l’étude n’a pas été menée par l’université Harvard, et elle n’a pas comparé directement la vitesse de marche au nombre de pas quotidiens. Elle montre une association entre vitesse habituelle et risque de diabète, pas une supériorité démontrée sur les 10 000 pas.

Quelles vitesses de marche ont été comparées ?

Les chercheurs ont utilisé quatre catégories, exprimées à l’origine en miles par heure. Le tableau ci-dessous donne les équivalents en km/h et le résultat associé à chacune.

Les auteurs ont aussi estimé qu’une marche assez vive était associée à environ 2 à 3 cas de diabète en moins pour 100 personnes suivies, par rapport à une marche lente. C’est une différence réelle mais modeste à l’échelle individuelle, qui prend du sens à l’échelle d’une population.

Chaque km/h compte-t-il vraiment ?

Selon la méta-analyse, chaque augmentation de 1 km/h de la vitesse de marche habituelle est associée à une baisse d’environ 9 % du risque de diabète de type 2. La relation est progressive : il n’est pas nécessaire d’atteindre immédiatement une marche très rapide pour être du bon côté de la courbe.

Les chercheurs situent le début du bénéfice vers 4 km/h. Cette allure correspond, selon eux, à environ 87 pas par minute pour les hommes et 100 pas par minute pour les femmes, la différence s’expliquant surtout par la longueur moyenne de la foulée.

Concrètement, une personne qui marche habituellement à 4 km/h et passe à 5 km/h se rapproche d’une allure associée à un risque plus faible. Pour un randonneur, les montées suffisent souvent à atteindre une intensité modérée, même à vitesse horizontale réduite.

Quelles sont les limites de cette étude ?

La principale limite est que ces travaux sont observationnels : ils constatent une association, sans prouver que marcher plus vite fait baisser le risque. Les personnes qui marchent vite sont souvent en meilleure forme, moins en surpoids et en meilleure santé générale au départ, ce que les ajustements statistiques ne corrigent jamais entièrement.

• La vitesse était le plus souvent déclarée, et non mesurée, ce qui introduit des imprécisions.
• Le niveau de preuve a été jugé faible à modéré par les auteurs eux-mêmes pour plusieurs comparaisons.
• Le nombre d’études est limité (dix), avec des populations surtout occidentales et japonaises.
• Une causalité inverse est possible : un début de problème métabolique peut ralentir la marche avant le diagnostic.

Ces réserves n’annulent pas le message pratique : la marche d’un bon pas fait partie des activités d’intensité modérée recommandées par l’Organisation mondiale de la santé, qui conseille au moins 150 à 300 minutes par semaine pour les adultes.

Comment mesurer et augmenter sa cadence ?

Le plus simple est de compter ses pas pendant 15 secondes et de multiplier par quatre. Environ 100 pas par minute correspondent en général à une marche d’intensité modérée chez l’adulte. Le podomètre d’un smartphone ou d’une montre donne aussi une mesure en temps réel.

1. Mesurez votre allure habituelle sur un parcours plat connu, par exemple 1 km chronométré.
2. Augmentez progressivement : quelques minutes à allure plus vive au milieu de chaque sortie, puis davantage.
3. Raccourcissez légèrement la foulée et accélérez la fréquence des pas plutôt que d’allonger les enjambées.
4. Utilisez les bras, coudes fléchis, ou des bâtons de marche nordique pour dynamiser l’allure.
5. Vérifiez l’intensité par le test de la parole : on peut encore parler, mais pas chanter.

Pour mieux comprendre le lien entre cadence et dépense énergétique, voir aussi notre article sur la marche rapide comparée à la marche lente et celui sur ce que la vitesse de marche dit de la santé.

Pourquoi la marche rapide agit-elle sur la glycémie ?

Pendant l’effort, les muscles consomment du glucose et deviennent plus sensibles à l’insuline, l’hormone qui fait entrer le sucre dans les cellules. La contraction musculaire mobilise des transporteurs de glucose (GLUT4) vers la surface des fibres, ce qui aide à réguler la glycémie, notamment après les repas.

Une intensité plus élevée sollicite davantage de fibres musculaires et le système cardiovasculaire. À long terme, une activité régulière contribue à maintenir la masse musculaire, principal lieu d’utilisation du glucose, et à limiter la prise de masse grasse, en particulier abdominale. La vitesse de marche reflète aussi la condition physique générale, elle-même liée au risque de maladies chroniques.

Vitesse ou nombre de pas : faut-il choisir ?

Non. Les travaux sur le nombre de pas quotidiens associent eux aussi une activité plus élevée à une meilleure santé, avec des bénéfices qui commencent bien avant 10 000 pas. Nos articles sur l’objectif des 10 000 pas après 55 ans et sur les bénéfices de 4 000 pas par jour après 60 ans détaillent ces résultats. Marcher un peu plus, et un peu plus vite, sont deux leviers complémentaires.

Quelles précautions avant d’accélérer ?

La marche rapide convient à la plupart des adultes, mais une reprise progressive est préférable après une longue période d’inactivité. Les personnes diabétiques, en surpoids important, souffrant de problèmes cardiaques, articulaires ou prenant des traitements hypoglycémiants doivent demander l’avis de leur médecin avant d’augmenter l’intensité.

• Portez des chaussures adaptées et amorties pour la marche soutenue.
• Hydratez-vous, surtout par temps chaud.
• Les personnes diabétiques traitées doivent surveiller leur glycémie et emporter une collation sucrée en randonnée.
• Arrêtez-vous en cas de douleur thoracique, de malaise ou d’essoufflement inhabituel.

Ce qu’il faut retenir

La méta-analyse du British Journal of Sports Medicine associe une marche plus rapide à un risque plus faible de diabète de type 2, avec un bénéfice qui semble apparaître vers 4 km/h et grandir avec l’allure. Elle ne prouve pas de lien de cause à effet, mais conforte un conseil simple : marcher régulièrement, d’un pas vif quand c’est possible, en complément d’une alimentation équilibrée et d’un suivi médical adapté.

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