Randonner après 70 ans sans mal aux genoux : technique de descente, bâtons, chaussures

Les douleurs aux genoux sont l’une des premières raisons qui poussent les randonneurs à réduire leurs sorties avec l’âge. Pourtant, l’âge n’interdit pas la montagne : la technique de marche, le matériel et la préparation physique comptent souvent davantage.

Ce guide s’adresse aux randonneurs de 60 ans et plus, et à tous ceux qui ressentent une gêne aux genoux, surtout en descente. Il réunit les gestes qui soulagent le plus : placement des pieds, usage des bâtons, choix des chaussures et exercices de renforcement. Il ne remplace pas un avis médical : une douleur persistante, un gonflement ou un blocage du genou doivent être examinés par un médecin.

Pourquoi les genoux souffrent-ils surtout en descente ?

Les genoux souffrent en descente parce qu’ils freinent le poids du corps à chaque pas. Les muscles de la cuisse, en particulier le quadriceps, travaillent alors en contraction excentrique, et l’articulation encaisse des forces de plusieurs fois le poids du corps, davantage qu’en montée ou sur le plat.

Ces contraintes augmentent avec la pente, la longueur des pas, le poids du sac et la fatigue. En fin de journée, quand les cuisses fatiguent, le genou est moins bien stabilisé. Ce phénomène ne concerne pas que les seniors : un randonneur jeune mais peu entraîné peut souffrir davantage qu’un septuagénaire préparé.

L’erreur la plus fréquente

Beaucoup de marcheurs descendent à grandes enjambées, jambe tendue et talon en avant. Chaque pas devient alors un choc transmis directement au genou. Réduire la longueur du pas et garder les genoux souples est le premier réglage à faire.

Comment bien descendre pour ménager ses genoux ?

Pour ménager ses genoux, il faut descendre à petits pas, genoux légèrement fléchis, en posant tout le pied à plat plutôt que le talon seul. Le buste reste au-dessus des pieds, sans se pencher en arrière.

1. Raccourcissez le pas : plus la pente est forte, plus les pas doivent être courts.
2. Gardez les genoux souples : ils jouent le rôle d’amortisseurs, jambe jamais verrouillée.
3. Posez le pied à plat : sur terrain raide, l’appui sur toute la semelle accroche mieux et évite le choc du talon.
4. Choisissez vos appuis : visez les marches naturelles basses plutôt que les grands pas vers le bas.
5. Ralentissez : une descente régulière et lente fatigue moins les cuisses qu’une descente rapide.

La règle des trois points d’appui

Sur les passages raides ou rocheux, gardez trois appuis au sol : les deux pieds et au moins un bâton, ou une main sur le rocher. Cette règle améliore l’équilibre et répartit la charge, ce qui limite les à-coups sur le genou qui reçoit le poids.

Et les zigzags ?

Sur une pente ouverte, descendre en légère diagonale diminue la raideur de chaque pas. En revanche, ne coupez jamais les lacets d’un sentier : c’est une cause majeure d’érosion et d’accidents. Restez sur le tracé et jouez plutôt sur la longueur du pas.

La vidéo ci-dessous illustre les bons gestes en descente.

▶

Les bâtons de marche soulagent-ils vraiment les genoux ?

Oui : bien utilisés, deux bâtons reportent une partie de la charge sur les bras et améliorent l’équilibre, ce qui soulage les genoux, surtout en descente. Leur intérêt est d’autant plus grand que le sac est lourd et la pente raide.

Quel réglage selon le terrain ?

Les modèles télescopiques ou pliants à blocage rapide facilitent ces changements. Les systèmes amortisseurs apportent un confort sur terrain dur pour certaines personnes, mais le réglage et la technique comptent davantage que le modèle. Pour éviter les erreurs courantes, voir notre article sur les erreurs avec les bâtons de marche après 65 ans.

Comment utiliser les dragonnes ?

Passez la main dans la dragonne par le dessous, puis refermez-la sur la poignée : la sangle soutient le poignet et permet de relâcher la prise à chaque appui. Dans les passages très raides ou exposés, certains préfèrent sortir les mains des dragonnes pour pouvoir lâcher le bâton en cas de chute.

Quelles chaussures choisir quand on a mal aux genoux ?

Choisissez des chaussures qui amortissent sans être instables : une semelle intermédiaire amortissante (EVA ou polyuréthane), une semelle crantée qui accroche en descente et un bon maintien du pied, pour que les orteils ne butent pas à l’avant.

• Pointure : prévoyez environ un doigt de marge à l’avant ; les pieds gonflent au fil de la journée. Notre guide sur le choix de la bonne pointure de chaussures de randonnée détaille la méthode.
• Tige mi-haute : utile pour stabiliser la cheville sur terrain accidenté, sans serrer excessivement.
• Laçage : serrez davantage le cou-de-pied avant une longue descente pour empêcher le pied d’avancer.
• Semelles intérieures : en cas de trouble de l’appui, des semelles orthopédiques prescrites par un podologue peuvent aider.
• Usure : une semelle intermédiaire tassée amortit beaucoup moins ; remplacez les chaussures fatiguées.

Comment poser le pied sur le plat et en montée ?

Sur le plat, le pied se déroule du talon vers l’avant-pied, en douceur, sans frapper le sol. La poussée finale se fait sur l’avant du pied et le gros orteil. Ce déroulé progressif répartit l’impact dans le temps et limite les chocs transmis au genou.

1. Attaque : posez le talon en souplesse, genou non verrouillé.
2. Déroulé : laissez le poids avancer vers le milieu du pied.
3. Appui : le pied entier porte le corps, bassin stable.
4. Poussée : terminez sur l’avant-pied pour lancer le pas suivant.

En montée, raccourcissez le pas et gardez une allure régulière qui permet de parler. En descente raide, privilégiez au contraire la pose du pied à plat décrite plus haut. Pour d’autres réglages simples, voir l’ajustement qui soulage les genoux en marchant.

Comment préparer ses genoux entre deux randonnées ?

Le renforcement musculaire est l’un des meilleurs moyens de protéger ses genoux : des quadriceps et des fessiers solides stabilisent l’articulation et freinent mieux en descente.

• Chaise contre un mur : 20 à 30 secondes, à répéter 3 fois, en adaptant l’angle.
• Montées de marche : monter et descendre lentement une marche basse, 10 fois par jambe.
• Relevés de chaise : se lever et s’asseoir sans les mains, 10 à 15 fois.
• Équilibre : tenir sur un pied 30 secondes, près d’un appui ; notre routine de 10 minutes contre les chutes propose une séance complète.

Deux ou trois séances courtes par semaine suffisent. Arrêtez un exercice qui provoque une douleur vive et demandez conseil à un kinésithérapeute.

Comment adapter ses sorties après 70 ans ?

Adapter ses sorties, c’est surtout doser le dénivelé négatif, souvent plus exigeant pour les genoux que le positif. Quelques principes aident à continuer longtemps :

• Choisissez des itinéraires aux descentes progressives, ou utilisez une remontée mécanique pour la descente.
• Allégez le sac : chaque kilo en moins soulage les genoux.
• Échauffez-vous quelques minutes avant de partir et faites des pauses régulières.
• Augmentez progressivement distance et dénivelé en début de saison.
• Consultez la météo montagne et prévenez un proche de votre itinéraire ; en cas d’accident, le 112.

Des idées de sorties adaptées se trouvent dans notre dossier sur la randonnée pour les seniors.

L’essentiel

Randonner après 70 ans sans douleur aux genoux repose sur des gestes simples : petits pas et genoux souples en descente, deux bâtons bien réglés, des chaussures amorties et stables, un sac léger et des cuisses entretenues. En cas de douleur qui persiste après les sorties, un avis médical permet d’adapter la pratique plutôt que d’y renoncer.

Article rédigé et mis à jour par la rédaction de Randonnée Montagne à partir de sources publiques (offices de tourisme, parcs, fédérations, données fabricants). Les conditions en montagne changent vite : vérifiez toujours la météo, l’état des sentiers et la réglementation locale avant de partir. Notre charte éditoriale.