Pour améliorer son endurance de marche, trois exercices complémentaires suffisent à la plupart des randonneurs : l’étirement des mollets (20 à 30 secondes, 2 à 4 fois par jambe), le soulevé de terre jambes tendues pour les ischio-jambiers et les fessiers (2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions), et l’équilibre sur une jambe (30 secondes par côté). Deux à trois séances par semaine, en plus de la marche, donnent des effets en quelques semaines.
- La marche sollicite surtout les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, mais ne suffit pas à les renforcer de façon équilibrée.
- Des mollets raides modifient l’attaque du pied au sol et favorisent les compensations jusqu’au dos.
- Le soulevé de terre jambes tendues renforce la chaîne postérieure, qui assure la propulsion et la stabilité du bassin.
- L’équilibre unilatéral améliore la stabilité sur terrain irrégulier et aide à prévenir les chutes, en particulier après 60 ans.
- L’OMS recommande un renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, et des exercices d’équilibre trois jours par semaine après 65 ans.
Sommaire
Marcher plusieurs heures d’affilée, surtout en montagne, sollicite bien plus l’organisme qu’on ne l’imagine. Chaque pas mobilise les chevilles, les genoux, les hanches et le tronc, et la répétition de ce geste des milliers de fois par jour finit par révéler les faiblesses : mollets raides, fessiers peu toniques, équilibre précaire sur les appuis instables.
Cet article s’adresse aux marcheurs réguliers comme aux randonneurs qui préparent une sortie plus longue. La rédaction y présente trois exercices simples, réalisables à la maison sans matériel ou presque, qui complètent la marche pour gagner en endurance, en efficacité de foulée et en confort articulaire.
Il ne s’agit pas de « secrets » : ces mouvements sont couramment utilisés par les kinésithérapeutes, les préparateurs physiques et les coachs sportifs. Leur intérêt tient à leur régularité, pas à leur complexité.
Quels muscles déterminent l’endurance de marche ?
L’endurance de marche repose d’abord sur la chaîne musculaire inférieure : mollets, quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Les mollets amortissent l’impact et propulsent le pied, les quadriceps contrôlent la flexion du genou (surtout en descente), les ischio-jambiers et les fessiers assurent la propulsion et la stabilité du bassin.
Les muscles du tronc (abdominaux, muscles profonds du dos) jouent aussi un rôle souvent sous-estimé. Ils maintiennent la posture, surtout avec un sac à dos, et limitent la fatigue lombaire en fin de journée. Pour aller plus loin sur ce point, la rédaction a consacré un guide à la bonne façon de porter son sac à dos.
Pourquoi des déséquilibres apparaissent chez les marcheurs
La marche est un mouvement répétitif, toujours dans le même plan. Certains muscles travaillent beaucoup et se raidissent (mollets, fléchisseurs de hanche), d’autres restent peu sollicités et s’affaiblissent relativement (fessiers, muscles stabilisateurs de la cheville).
Ces déséquilibres peuvent se traduire, avec le volume, par des gênes au niveau des genoux, des hanches ou du bas du dos. Un travail complémentaire ciblé aide à les corriger avant qu’ils ne deviennent handicapants.
Pourquoi la marche seule ne suffit-elle pas ?
La marche entretient très bien le souffle et l’endurance générale, mais elle développe peu la force, la souplesse et l’équilibre. Or ce sont ces trois qualités qui permettent de franchir une marche rocheuse, d’encaisser une longue descente ou de se rattraper sur un caillou qui roule.
L’Organisation mondiale de la santé recommande d’ailleurs, en plus de 150 à 300 minutes d’activité d’endurance modérée par semaine, des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, et pour les plus de 65 ans des exercices d’équilibre au moins trois jours par semaine.
| Problème fréquent | Cause possible | Exercice ciblé | Bénéfice attendu |
|---|---|---|---|
| Fatigue précoce des jambes | Mollets raides | Étirement des mollets | Foulée plus souple et économe |
| Instabilité sur terrain accidenté | Équilibre et proprioception insuffisants | Équilibre sur une jambe | Appuis plus sûrs, moins de chutes |
| Gêne lombaire en fin de journée | Fessiers et ischio-jambiers peu toniques | Soulevé de terre jambes tendues | Bassin mieux tenu, posture stable |
Augmenter seulement les kilomètres finit aussi par faire plafonner les progrès : l’organisme s’adapte à un stimulus toujours identique. Varier les sollicitations, comme le proposent les parcours conseillés pour augmenter son endurance en randonnée, relance la progression.
Quels sont les 3 exercices à pratiquer pour marcher plus longtemps ?
Les trois exercices les plus utiles sont l’étirement des mollets, le soulevé de terre jambes tendues et l’équilibre sur une jambe. Ils ciblent respectivement la souplesse, la force de la chaîne postérieure et la stabilité.
1. L’étirement des mollets
Face à un mur, mains en appui, placez une jambe en arrière, talon au sol et jambe tendue, l’autre genou fléchi devant. Avancez doucement le bassin jusqu’à sentir un étirement dans le mollet arrière, sans douleur.
- Durée : 20 à 30 secondes, 2 à 4 fois par jambe.
- Variante : genou arrière légèrement fléchi pour étirer le muscle soléaire, plus profond.
- Quand : après la marche ou lors d’une séance séparée, pas juste avant un effort intense.
Des mollets souples permettent au pied de dérouler correctement, du talon vers les orteils, et limitent les compensations qui remontent vers le genou et le dos. Une routine courte d’étirements et d’équilibre pour les plus de 60 ans reprend ce mouvement parmi d’autres.
2. Le soulevé de terre jambes tendues
Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, genoux très légèrement fléchis, tenez une bouteille d’eau, un haltère léger ou un bâton dans les mains. Basculez le buste vers l’avant en poussant les fesses en arrière, dos bien droit, jusqu’à sentir l’étirement à l’arrière des cuisses, puis remontez en contractant les fessiers.
- Volume : 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions, lentement.
- Erreur à éviter : arrondir le dos ou descendre trop bas au détriment de la posture.
- Alternative plus douce : le pont fessier, allongé sur le dos, pieds au sol, en soulevant le bassin.
Ce mouvement, proche du « Romanian deadlift » des salles de sport, renforce les ischio-jambiers et les fessiers, qui propulsent le corps à chaque pas et stabilisent le bassin, notamment en montée.
3. L’équilibre sur une jambe
Debout près d’un appui (mur, dossier de chaise), soulevez un pied et tenez l’équilibre sur l’autre jambe, genou souple, regard devant. Changez de côté.
- Durée : 30 secondes par jambe, 3 fois.
- Progression : fermer les yeux, se tenir sur un coussin, ou effectuer de petits mouvements de la jambe libre.
- Sécurité : toujours à portée d’un appui au début, surtout après 65 ans.
Le travail unilatéral renforce les muscles stabilisateurs de la cheville et de la hanche, améliore la proprioception et met en évidence les différences entre jambe droite et jambe gauche. Il complète utilement les conseils pour randonner sans chute.
Comment organiser ces exercices dans la semaine ?
Deux à trois séances de 15 à 20 minutes par semaine suffisent, idéalement les jours sans longue marche ou après une sortie courte. L’important est la régularité sur plusieurs semaines.
| Jour | Contenu | Durée indicative |
|---|---|---|
| Lundi | Soulevé de terre jambes tendues + équilibre | 15 à 20 min |
| Mercredi | Marche de 45 min à 1 h + étirement des mollets | 1 h |
| Vendredi | Pont fessier + équilibre + étirements | 15 à 20 min |
| Week-end | Randonnée | Selon le niveau |
Pour les personnes peu mobiles ou en reprise, des exercices assis pour améliorer la marche constituent une première étape plus accessible.
Quels résultats peut-on attendre ?
Avec une pratique régulière, la plupart des marcheurs constatent une fatigue qui arrive plus tard, des appuis plus sûrs et moins de courbatures après les longues sorties. Le délai varie selon l’âge et le niveau de départ : il faut généralement plusieurs semaines pour ressentir une différence nette.
Sur le plan postural, des mollets plus souples facilitent le déroulé du pied, des fessiers plus toniques tiennent mieux le bassin et le dos se fatigue moins, surtout avec un sac. La foulée devient plus fluide et l’effort mieux réparti entre les différents groupes musculaires.
Ces exercices ne remplacent pas la marche elle-même, qui reste le meilleur entraînement à l’endurance : ils la rendent simplement plus efficace et plus confortable.
Quelles précautions prendre ?
Ces exercices sont doux, mais quelques règles s’imposent :
- ne jamais étirer ni forcer jusqu’à la douleur ;
- commencer sans charge, puis progresser très graduellement ;
- garder le dos droit pendant le soulevé de terre ;
- pratiquer l’équilibre à proximité d’un appui stable.
En cas de douleurs articulaires, de problème cardiaque, de reprise après une blessure ou simplement après une longue période d’inactivité, demandez l’avis de votre médecin ou d’un kinésithérapeute avant de commencer.
L’essentiel à retenir
Quinze minutes, deux à trois fois par semaine, consacrées aux mollets, à la chaîne postérieure et à l’équilibre suffisent à rendre la marche plus économe et plus sûre. Commencez doucement cette semaine, notez vos sensations lors de vos prochaines sorties, puis augmentez progressivement la difficulté des exercices.
Questions fréquentes
Quels exercices faire pour marcher plus longtemps ?
Les exercices les plus utiles pour marcher plus longtemps associent souplesse, force et équilibre : étirement des mollets, soulevé de terre jambes tendues ou pont fessier, et tenue sur une jambe. Ils complètent la marche elle-même, qui reste le meilleur entraînement à l’endurance. Deux à trois courtes séances par semaine suffisent.
Combien de temps faut-il pour améliorer son endurance de marche ?
Les premiers progrès se ressentent souvent au bout de quelques semaines de pratique régulière, mais le délai varie beaucoup selon l’âge, le niveau de départ et la fréquence des séances. L’essentiel est la régularité : mieux vaut trois séances de 15 minutes par semaine qu’une longue séance occasionnelle.
Faut-il s’étirer avant ou après une randonnée ?
Avant de partir, un échauffement actif (marche lente, montées de genoux, rotations de chevilles) est plus adapté que des étirements longs. Les étirements statiques des mollets, des quadriceps et des ischio-jambiers se font plutôt après la sortie ou lors d’une séance séparée, sans jamais forcer jusqu’à la douleur.
Le soulevé de terre est-il dangereux pour le dos ?
Bien exécuté, dos droit et charge légère, le soulevé de terre jambes tendues renforce au contraire les muscles qui protègent le bas du dos. Le risque vient d’un dos arrondi ou d’une charge trop lourde. En cas de douleurs lombaires ou d’antécédents, demandez conseil à votre médecin ou à un kinésithérapeute avant de commencer.
Sources et liens utiles
Article rédigé et mis à jour par la rédaction de Randonnée Montagne à partir de sources publiques (offices de tourisme, parcs, fédérations, données fabricants). Les conditions en montagne changent vite : vérifiez toujours la météo, l’état des sentiers et la réglementation locale avant de partir. Notre charte éditoriale.