Que manger en randonnée ? Besoins, aliments et menus pour la journée et le trek

Bien manger en randonnée conditionne l’énergie pendant la marche, la récupération le soir et, tout simplement, le plaisir d’être sur les sentiers. Une fringale en pleine montée ou une déshydratation sur un plateau sans ombre peuvent gâcher une sortie, voire la rendre dangereuse.

Ce guide de la rédaction s’adresse aux randonneurs à la journée comme à ceux qui préparent un trek de plusieurs jours. Il détaille les besoins en énergie et en eau, les aliments à privilégier, un exemple de menu et les conseils pour transporter et préparer ses repas.

De quoi le corps a-t-il besoin pendant une randonnée ?

Pendant la marche, le corps puise d’abord dans les glucides (sucres et féculents), qui constituent le carburant le plus rapidement disponible. Les lipides prennent le relais lors des efforts longs et à intensité modérée, et apportent une satiété durable. Les protéines servent surtout à la récupération musculaire, le soir et entre deux journées de marche.

Les besoins varient fortement selon le poids du randonneur, celui du sac, la durée et le dénivelé. À titre indicatif, une journée de randonnée peut porter la dépense énergétique totale à environ 2 500 à 4 000 kcal, et un trek en altitude avec un sac lourd peut dépasser ce niveau. Il ne s’agit pas de compter chaque calorie, mais d’emporter assez d’aliments énergétiques et de manger régulièrement.

Le principe le plus utile est de fractionner : un petit encas toutes les 45 minutes à une heure maintient l’énergie bien mieux qu’un gros repas de midi, qui alourdit et ralentit la digestion en pleine montée.

Combien faut-il boire en randonnée ?

En conditions normales, il faut compter environ 0,5 litre d’eau par heure d’effort, et davantage par forte chaleur, en altitude ou sur des itinéraires très raides.

• Buvez par petites gorgées régulières, sans attendre la soif, même par temps frais.
• Pour une journée, emportez 1,5 à 3 litres selon la durée, et repérez sur la carte les points d’eau fiables.
• L’eau des torrents et des sources n’est pas toujours potable, notamment en zone de pâturage : filtrez-la ou traitez-la (pastilles, filtre, ébullition).
• Lors d’efforts longs et par forte chaleur, une boisson légèrement sucrée et salée aide à compenser les pertes en minéraux.

Par temps de canicule, une poche à eau facilite l’hydratation en continu : voyez notre article sur le sac d’hydratation par forte chaleur.

Quelle nourriture de randonnée privilégier ?

Les bons aliments de randonnée combinent quatre qualités : un bon rapport énergie/poids, une conservation facile sans frigo, une bonne résistance aux chocs et une préparation simple.

Les plats lyophilisés sont particulièrement adaptés au trek et au bivouac. La lyophilisation retire l’eau des aliments par congélation puis sublimation, ce qui préserve une grande partie de leurs qualités nutritionnelles tout en réduisant le poids : un repas pèse en général 100 à 200 g et se réhydrate avec de l’eau bouillante en quelques minutes. Pour trouver un large choix de nourriture de randonnée adaptée à différents régimes (sportifs, végétariens, sans gluten), mieux vaut passer par un distributeur spécialisé et comparer les apports caloriques indiqués sur les sachets.

Les compotes en gourde et les purées de fruits en sachet sont aussi pratiques pour un apport rapide sans préparation. Pour les sorties où l’on veut se passer de réchaud, notre article que manger en randonnée sans réchaud propose des idées froides et légères.

Quel menu prévoir pour une journée de randonnée ?

Un menu type pour une journée de randonnée combine un petit-déjeuner riche en glucides, des encas réguliers, un déjeuner simple et un dîner réparateur.

1. Petit-déjeuner (1 à 2 heures avant le départ) : porridge ou flocons d’avoine avec fruits secs et noix, pain et confiture, thé ou café.
2. Matinée : une poignée de fruits secs et d’amandes, ou une barre de céréales, toutes les heures environ.
3. Déjeuner : sandwich au fromage à pâte dure, salade de pâtes ou de riz préparée la veille, ou plat lyophilisé en trek, accompagné de pain compact.
4. Après-midi : chocolat noir, compote en gourde, biscuits secs.
5. Dîner : soupe déshydratée pour réhydrater et réchauffer, plat complet riche en féculents et en protéines, puis une infusion.

En refuge gardé, le dîner et le petit-déjeuner sont en général servis en demi-pension : il suffit alors d’emporter le pique-nique du midi et les encas. Renseignez-vous auprès du gardien pour les panier-repas.

Comment organiser son alimentation sur un trek de plusieurs jours ?

Sur un trek en autonomie, on compte en général 700 g à 1 kg de nourriture sèche par personne et par jour, selon l’effort et l’appétit.

• Préparez une ration par jour dans un sachet étanche étiqueté : petit-déjeuner, encas, déjeuner, dîner.
• Variez les saveurs : la lassitude alimentaire est fréquente après trois ou quatre jours et fait moins manger.
• Repérez les points de ravitaillement (villages, refuges, épiceries) pour ne pas porter toutes les rations dès le départ.
• En altitude, l’appétit diminue souvent : privilégiez des aliments que vous aimez et des repas chauds.

Notre guide pour bien manger lors d’une randonnée de plusieurs jours approfondit la planification des rations.

Comment transporter et préparer ses repas ?

Un réchaud compact, une popote légère et un minimum d’ustensiles suffisent pour cuisiner en randonnée.

• Réchaud : un modèle à cartouche de gaz est le plus simple ; prévoyez une cartouche adaptée au nombre de jours. Pour comparer les modèles ultralégers, voyez notre article sur un réchaud ultraléger de 57 g.
• Popote : une casserole en titane ou en aluminium de 0,7 à 1 litre suffit pour une ou deux personnes.
• Ustensiles : une cuillère-fourchette longue (pratique pour manger dans les sachets lyophilisés), un gobelet, un briquet.
• Rangement : les aliments lourds près du dos, les encas dans les poches de la ceinture ou du haut du sac pour y accéder sans s’arrêter.

Attention au feu : l’usage d’un réchaud et a fortiori d’un feu peut être interdit dans certains parcs nationaux et en période de risque d’incendie. Vérifiez la réglementation locale avant de partir.

Comment limiter ses déchets en randonnée ?

Tous les déchets doivent redescendre avec vous, y compris les épluchures et les noyaux, qui mettent longtemps à se dégrader en altitude et attirent la faune. Prévoyez un sac dédié et retirez les suremballages avant le départ en reconditionnant les aliments dans des boîtes ou sachets réutilisables.

Les réflexes à retenir

Manger peu mais souvent, boire avant d’avoir soif et choisir des aliments denses et légers : ces trois règles suffisent pour la plupart des sorties. Pour un trek, préparez des rations journalières variées et vérifiez les points d’eau et de ravitaillement. En cas d’effort prolongé ou de régime particulier (diabète, allergies), demandez conseil à votre médecin ou à un diététicien.

Article rédigé et mis à jour par la rédaction de Randonnée Montagne à partir de sources publiques (offices de tourisme, parcs, fédérations, données fabricants). Les conditions en montagne changent vite : vérifiez toujours la météo, l’état des sentiers et la réglementation locale avant de partir. Notre charte éditoriale.