En randonnée de plusieurs jours, il faut privilégier des aliments légers, non périssables et denses en énergie : flocons d’avoine, fruits secs, oléagineux, fromage à pâte dure, pâtes, semoule ou repas lyophilisés. Comptez en général 2 500 à 4 000 kcal par jour selon l’effort et le froid, soit environ 700 g à 1 kg de nourriture sèche, et buvez régulièrement.
- Les glucides complexes, les protéines et les bonnes graisses libèrent l’énergie progressivement et limitent les coups de fatigue.
- Un randonneur en trek consomme souvent entre 2 500 et 4 000 kcal par jour ; davantage par temps froid ou en haute altitude.
- Pour limiter le poids, visez des aliments apportant au moins 4 kcal par gramme, comme les oléagineux, le fromage à pâte dure ou le chocolat.
- Un œuf de taille moyenne apporte environ 6 g de protéines ; les œufs durs se conservent un à deux jours au frais dans le sac.
- L’hydratation reste la priorité : buvez régulièrement sans attendre la soif et prévoyez de quoi traiter l’eau prélevée en montagne.
Sommaire
Que vous partiez pour une randonnée à la journée ou que vous prépariez une expédition d’une semaine en autonomie, le choix de la nourriture compte autant que celui du sac ou des chaussures. Les aliments sont votre carburant : sur plusieurs jours, ils conditionnent l’endurance, la récupération et même le moral.
Les meilleurs aliments de randonnée sont denses en nutriments et fournissent une énergie durable sans alourdir le sac ni l’estomac. Ce guide de la rédaction explique quoi manger, en quelle quantité, comment s’organiser au fil de la journée et comment rester hydraté.
Quels aliments privilégier en randonnée de plusieurs jours ?
Il faut privilégier des aliments riches en glucides complexes, en protéines et en bonnes graisses, qui se digèrent lentement et libèrent un apport d’énergie constant. Les aliments raffinés très gras ou très sucrés donnent un coup de fouet rapide, souvent suivi d’un coup de fatigue.
La vidéo ci-dessous rassemble des conseils utiles sur le sujet.
En trek, trois critères supplémentaires s’ajoutent : les aliments doivent être non périssables, légers et faciles à préparer. Le tableau ci-dessous classe les grandes familles d’aliments selon leur intérêt.
| Famille | Exemples | Intérêt | Conservation |
|---|---|---|---|
| Glucides complexes | Flocons d’avoine, pâtes, semoule, riz précuit, purée en flocons, pain complet | Énergie progressive | Plusieurs jours à plusieurs mois |
| Oléagineux et graisses | Amandes, noix, noisettes, beurre de cacahuète, huile d’olive | Très énergétiques pour peu de poids | Longue |
| Protéines | Fromage à pâte dure, saucisson, jambon sec, thon en sachet, lentilles corail, œufs durs | Récupération musculaire | Quelques jours (œufs : 1 à 2 jours) |
| Fruits secs et en-cas | Abricots, dattes, figues, barres de céréales, chocolat noir | Énergie rapide pendant la marche | Longue |
| Repas lyophilisés | Plats complets à réhydrater | Très légers, pratiques | Plusieurs mois à plusieurs années |
Que manger au petit-déjeuner ?
Le petit-déjeuner doit combiner glucides lents et protéines pour tenir toute la matinée. Un bol de flocons d’avoine, préparé à l’eau chaude ou trempé la veille, garni de noix pour les bonnes graisses, de fruits secs et d’un peu de miel, fournit exactement le mélange recherché.
Les œufs sont une autre option : un œuf de taille moyenne apporte environ 6 g de protéines, ainsi que des vitamines du groupe B. Durs, ils se transportent facilement pour le déjeuner ou le goûter, mais se conservent mal plus d’un ou deux jours dans un sac exposé à la chaleur.
Que manger pendant la marche ?
Pendant la marche, l’idéal est de grignoter un peu toutes les heures ou toutes les heures et demie plutôt que de faire un seul gros repas. Cela maintient le niveau d’énergie et évite la sensation de « panne sèche » en fin d’étape.
- un mélange de fruits secs et d’oléagineux (le classique « trail mix ») ;
- des barres de céréales ou des pâtes de fruits ;
- quelques carrés de chocolat noir ;
- un morceau de fromage à pâte dure sur un craquelin ou du pain.
Le déjeuner peut rester froid : wrap au fromage et au jambon sec, taboulé préparé la veille, thon en sachet avec des crackers. Si vous voulez éviter la cuisine, notre article randonnée sans réchaud : que manger propose d’autres idées.
Peut-on emporter des produits frais ?
Oui, surtout les premiers jours ou lors de randonnées à la journée, où l’on est moins limité aux aliments non périssables. Certains fruits et légumes voyagent bien : petites pommes, mandarines fermes, carottes, poivrons, mini-concombres et tomates cerises.
Consommez-les en priorité au début du trek et protégez-les dans une boîte rigide. Un bon fromage à pâte dure accompagné de concombre frais fait un en-cas simple et savoureux.
Que manger le soir au bivouac ?
Le repas du soir sert à recharger les réserves pour le lendemain : il doit être chaud si possible, riche en glucides et accompagné de protéines. Les pâtes, la semoule, la purée en flocons ou les lentilles corail cuisent vite et se complètent facilement avec du fromage, de l’huile d’olive ou du saucisson.
Les repas lyophilisés sont les plus légers et les plus pratiques, mais plus coûteux. Un petit réchaud et une popote suffisent pour les réhydrater ; pour choisir le vôtre, consultez notre article sur les réchauds ultralégers. Une soupe en sachet en entrée aide aussi à se réhydrater.
Quelle quantité de nourriture emporter ?
La quantité nécessaire dépend du métabolisme, de l’âge, du sexe, de la difficulté de l’itinéraire et de la météo : par temps froid, le corps a besoin de plus d’énergie. En pratique, un randonneur en trek consomme souvent entre 2 500 et 4 000 kcal par jour, ce qui représente environ 700 g à 1 kg de nourriture sèche.
En haute altitude ou lors d’expéditions très engagées, les dépenses peuvent être nettement supérieures et difficiles à compenser avec des repas classiques. Les aliments à forte densité calorique, comme les pâtes à tartiner aux oléagineux, le beurre de cacahuète, l’huile d’olive ou les barres énergétiques, aident alors à combler l’écart.
- Préparez vos rations jour par jour dans des sachets étiquetés.
- Prévoyez une ration de secours d’une demi-journée en cas de retard.
- Si vous avez déjà l’expérience de plusieurs treks, fiez-vous à vos repères : les besoins varient beaucoup d’une personne à l’autre.
En cas de régime particulier ou de problème de santé, demandez conseil à votre médecin ou à un diététicien avant un long trek.
Comment bien s’hydrater en randonnée ?
Rester hydraté est la première condition pour garder son énergie. Buvez bien avant le départ, puis régulièrement pendant la marche, même sans soif, surtout par temps chaud ou en altitude où l’air sec accentue les pertes.
Une poche à eau avec tuyau permet de boire souvent sans s’arrêter ; notre article sur le sac d’hydratation par forte chaleur détaille son usage. Sur plusieurs jours, il est rarement possible de porter toute son eau : repérez les sources, les torrents et les refuges sur la carte, et emportez un filtre ou des pastilles de purification, car l’eau des torrents peut être contaminée par les troupeaux.
Bien s’organiser avant le départ
Un menu préparé à l’avance évite à la fois les oublis et le surpoids. Pesez vos rations, retirez les emballages superflus et vérifiez les possibilités de ravitaillement sur votre itinéraire : de nombreux refuges vendent des en-cas ou proposent des repas. Une alimentation variée, régulière et une hydratation suivie sont les meilleurs alliés pour profiter pleinement de chaque étape.
Questions fréquentes
Combien de calories dépense-t-on en randonnée de plusieurs jours ?
Un randonneur en trek dépense couramment entre 2 500 et 4 000 kcal par jour, selon son poids, le dénivelé, le poids du sac et la température. Par temps froid ou en haute altitude, les besoins peuvent être encore plus élevés. Il est rarement possible de tout compenser : l’important est de manger régulièrement.
Combien de nourriture emporter par jour en trek ?
On compte en général entre 700 g et 1 kg de nourriture sèche par personne et par jour. Le poids dépend de la densité énergétique des aliments choisis : les oléagineux, le fromage à pâte dure, le chocolat et les repas lyophilisés offrent beaucoup de calories pour peu de poids.
Que manger au petit-déjeuner avant une journée de marche ?
Un petit-déjeuner à base de glucides complexes et de protéines tient au corps : flocons d’avoine avec noix, fruits secs et miel, pain complet avec fromage, ou œufs. Il fournit une énergie qui se libère progressivement pendant la matinée. Complétez avec une boisson chaude et de l’eau.
Quels aliments éviter en randonnée ?
Évitez les produits très sucrés consommés seuls, qui provoquent un pic d’énergie suivi d’un coup de fatigue, les aliments lourds et gras difficiles à digérer à l’effort, ainsi que les produits frais fragiles qui se conservent mal au soleil. Limitez aussi les emballages volumineux, qui prennent de la place et génèrent des déchets à redescendre.
Sources et liens utiles
Article rédigé et mis à jour par la rédaction de Randonnée Montagne à partir de sources publiques (offices de tourisme, parcs, fédérations, données fabricants). Les conditions en montagne changent vite : vérifiez toujours la météo, l’état des sentiers et la réglementation locale avant de partir. Notre charte éditoriale.