Pour réussir les premiers jours du Camino Francés, il faut s’entraîner deux à trois mois avec sac, roder ses chaussures, limiter son sac à environ 10 % de son poids et aborder prudemment la première étape Saint-Jean-Pied-de-Port–Roncevaux (environ 25 km et 1 300 m de dénivelé positif). Les ampoules, les tendinites et un rythme trop ambitieux sont les principales causes d’abandon.
- Le Camino Francés relie Saint-Jean-Pied-de-Port à Saint-Jacques-de-Compostelle sur environ 770 à 800 km, soit 30 à 35 jours de marche en moyenne.
- La première étape par la route Napoléon franchit les Pyrénées au col de Lepoeder (environ 1 450 m) avec environ 1 300 m de dénivelé positif sur 25 km.
- La route Napoléon est généralement fermée en hiver (du 1er novembre au 31 mars) ; le passage se fait alors par Valcarlos, en fond de vallée.
- La Compostela est délivrée à ceux qui ont parcouru au moins les 100 derniers kilomètres à pied, d’où la popularité du départ de Sarria (environ 115 km).
- Un sac d’environ 10 % de son poids et des chaussures rodées sur plusieurs dizaines de kilomètres limitent fortement le risque d’ampoules et de tendinites.
Sommaire
Le Camino Francés, principal itinéraire du chemin de Saint-Jacques-de-Compostelle en Espagne, attire chaque année des centaines de milliers de marcheurs. Beaucoup découvrent pourtant, dès les premiers jours, que la réalité physique du chemin est plus rude que prévu : ampoules, tendinites, genoux douloureux et fatigue poussent une partie d’entre eux à écourter leur projet.
L’ancienne version de cet article avançait un taux d’abandon de 38 % en quatre jours ; aucune statistique officielle ne permet de le confirmer, et la rédaction l’a retiré. Le constat reste partagé par les hospitaliers et les marcheurs : les abandons précoces viennent surtout d’une préparation insuffisante et d’un démarrage trop ambitieux.
Ce guide détaille ce qui rend les premiers jours difficiles, les tronçons adaptés pour s’initier, un programme d’entraînement réaliste et l’équipement qui évite l’essentiel des blessures.
Pourquoi les premiers jours du Camino Francés sont-ils si difficiles ?
Les premiers jours sont difficiles parce que le Camino Francés commence par sa plus grosse étape de montagne, au moment où le corps n’est pas encore habitué à marcher 20 à 25 km par jour avec un sac. Depuis Saint-Jean-Pied-de-Port, au Pays basque, l’itinéraire compte environ 770 à 800 km jusqu’à Saint-Jacques, soit 30 à 35 jours de marche en moyenne.
La traversée des Pyrénées : Saint-Jean-Pied-de-Port–Roncevaux
La première étape relie Saint-Jean-Pied-de-Port (environ 170 m d’altitude) à Roncevaux par la route Napoléon : environ 25 km et 1 300 m de dénivelé positif, jusqu’au col de Lepoeder, vers 1 450 m, avant une descente raide dans la hêtraie. L’altitude n’est pas en cause : c’est la longueur de la montée et la descente finale qui éprouvent les jambes et les genoux.
| Fiche pratique | Saint-Jean-Pied-de-Port – Roncevaux |
|---|---|
| Distance | Environ 25 km |
| Dénivelé positif | Environ 1 300 m |
| Point haut | Col de Lepoeder, environ 1 450 m |
| Durée | 6 à 8 heures selon le niveau |
| Hébergements intermédiaires | Orisson, Borda (réservation conseillée) |
| Variante | Par Valcarlos, obligatoire quand la route Napoléon est fermée (en général du 1er novembre au 31 mars) |
La montagne basque est exposée au brouillard, au vent et à la neige tardive au printemps. Renseignez-vous sur la météo et l’état du passage auprès du bureau d’accueil des pèlerins de Saint-Jean-Pied-de-Port avant de partir, et n’hésitez pas à prendre la variante de Valcarlos par mauvais temps. En cas d’accident, le 112 fonctionne des deux côtés de la frontière.
La vidéo ci-dessous donne un aperçu de cette première étape.
Les causes d’abandon les plus fréquentes
- Les ampoules, favorisées par des chaussures neuves ou trop serrées, la chaleur et l’humidité.
- Les tendinites (tendon d’Achille, releveurs du pied) et les douleurs de genoux, liées à des étapes trop longues trop tôt.
- Un sac trop lourd, qui multiplie les contraintes à chaque pas.
- La fatigue et le découragement, quand le rythme choisi ne laisse aucune marge.
La fréquentation joue aussi : en 2024, le bureau des pèlerins de Saint-Jacques a délivré près d’un demi-million de Compostela, un record, dont une part importante à des marcheurs partis de Sarria, à un peu plus de 100 km de l’arrivée (distance minimale à pied pour obtenir le certificat). Les chiffres détaillés sont publiés par l’Oficina del Peregrino.
Quels tronçons choisir pour s’initier au Camino ?
Pour s’initier, mieux vaut commencer par un tronçon d’une à deux semaines plutôt que de viser tout le chemin d’un coup. Trois options se prêtent bien à une première expérience.
| Tronçon | Distance | Durée | Intérêt |
|---|---|---|---|
| Saint-Jean-Pied-de-Port – Pampelune | Environ 70 km | 3 à 4 jours | Traversée des Pyrénées et de la Navarre, test grandeur nature |
| León – Saint-Jacques | Environ 310 km | 13 à 15 jours | Monts de León, El Bierzo, Galice ; hébergements nombreux |
| Sarria – Saint-Jacques | Environ 115 km | 5 à 6 jours | Donne droit à la Compostela, mais tronçon très fréquenté |
Saint-Jean-Pied-de-Port – Pampelune : l’initiation pyrénéenne
Ce tronçon d’environ 70 km, en trois ou quatre étapes (Roncevaux, Zubiri, Pampelune), concentre la difficulté des Pyrénées sur quelques jours. Couper la première étape à Orisson ou à Borda la rend beaucoup plus accessible. Pampelune, bien desservie, permet ensuite de rentrer facilement ou de poursuivre si les jambes répondent.
León – Saint-Jacques : deux semaines de chemin
Ce tronçon d’environ 310 km offre une immersion complète sans la difficulté initiale des Pyrénées. Il comporte tout de même quelques montées marquées, comme la Cruz de Ferro, vers 1 500 m, et l’ascension d’O Cebreiro à l’entrée de la Galice. Les hébergements et services y sont nombreux, et les paysages alternent entre les plateaux de León, les vignes d’El Bierzo et les forêts galiciennes.
Pour d’autres options, notre article sur le Camino del Norte, le long de la côte espagnole présente une alternative plus vallonnée et moins fréquentée, et notre dossier pour vivre le Camino de Santiago aborde l’organisation générale.
Comment préparer physiquement son corps au Camino ?
La meilleure préparation est un entraînement progressif de deux à trois mois, avec des sorties de plus en plus longues et, à terme, le sac que l’on portera sur le chemin. Il n’existe pas de chiffre fiable sur la réduction des blessures, mais habituer muscles, tendons et pieds à l’effort répété est la mesure de prévention la plus reconnue.
Un programme sur trois mois
- Premier mois : deux à trois marches par semaine de 5 à 10 km, sans sac ou avec un sac léger.
- Deuxième mois : une sortie longue de 15 km par semaine, une sortie avec 300 à 500 m de dénivelé, sac de 4 à 5 kg.
- Troisième mois : deux jours consécutifs de 20 km avec le sac complet, pour tester la récupération d’un jour sur l’autre.
Ce programme est indicatif : adaptez-le à votre condition, et si vous avez un problème de santé ou reprenez une activité après une longue interruption, demandez l’avis de votre médecin. Nos conseils pour protéger ses os et ses articulations avant une randonnée complètent cette préparation.
L’intérêt de marcher avec le sac
S’entraîner avec le sac chargé progressivement jusqu’au poids prévu habitue les muscles stabilisateurs, le dos et les épaules. Les tendons d’Achille et les mollets, très sollicités dans les descentes, en profitent particulièrement. C’est aussi l’occasion de régler son sac et de repérer les points de frottement.
Sur le chemin : un rythme raisonnable
Les premiers jours, limitez les étapes à 15 à 20 km quand c’est possible, même si vous vous sentez en forme. Prévoyez un jour de repos après la première semaine. Le chemin se gagne sur la durée, pas sur les premiers kilomètres.
Quel équipement privilégier pour les premières étapes ?
Les deux éléments décisifs sont des chaussures rodées et un sac léger. Le reste de l’équipement doit être simple, polyvalent et rapide à sécher, puisque l’on lave ses vêtements presque chaque soir.
Les chaussures : la priorité
Des chaussures de randonnée à tige basse ou mi-haute, confortables et adhérentes, conviennent à la plupart des marcheurs ; beaucoup préfèrent des modèles légers de type trail. Une membrane imperméable est utile au printemps et à l’automne mais peut être chaude en plein été. L’essentiel est le rodage : parcourir au moins une cinquantaine de kilomètres avec la paire avant le départ, et choisir une demi-pointure de plus pour laisser de la place aux pieds qui gonflent.
Le sac à dos : léger et bien réglé
La règle la plus répandue est de ne pas dépasser environ 10 % de son poids corporel, eau et nourriture comprises. Un volume de 30 à 40 litres suffit, puisque l’on dort en auberge (albergue).
| Poids du marcheur | Poids indicatif du sac | Volume conseillé |
|---|---|---|
| 60 kg | 6 kg environ | 30 à 35 litres |
| 70 kg | 7 kg environ | 35 à 40 litres |
| 80 kg | 8 kg environ | 35 à 40 litres |
Les objets lourds se placent près du dos, entre les omoplates, et la ceinture ventrale reporte la charge sur les hanches. Pour les débutants, les services de transport de sacs d’une étape à l’autre (comme Paq Mochila de la poste espagnole sur le Camino Francés, ou La Malle Postale sur la voie du Puy en France) allègent considérablement l’effort. Notre article sur le portage de bagages en randonnée explique leur fonctionnement.
Les vêtements : légèreté et polyvalence
Le principe des trois couches (sous-vêtement respirant, couche chaude, veste imperméable) couvre la plupart des conditions, avec deux tenues de marche lavées en alternance. Les chaussettes méritent une attention particulière : modèles de randonnée sans coutures, avec renforts au talon et aux orteils. La laine mérinos régule bien la température et limite les odeurs ; voir notre article sur les vêtements en laine mérinos.
Ajoutez une petite trousse de soins des pieds (pansements pour ampoules, désinfectant, crème anti-frottements), une frontale pour les départs matinaux et une protection solaire : la meseta, entre Burgos et León, offre peu d’ombre.
Comment bien vivre ses premiers jours sur le chemin ?
Partir tôt pour éviter la chaleur, boire régulièrement, s’arrêter dès le premier échauffement au pied et accepter de réduire une étape sont les réflexes qui font la différence. Écouter son corps les trois ou quatre premiers jours évite la plupart des blessures qui obligent à rentrer.
Le Camino Francés n’est pas une course : bien préparé, avec un sac léger, des chaussures rodées et un démarrage prudent dans les Pyrénées, il reste accessible à la plupart des marcheurs en bonne santé, qui peuvent ensuite allonger les étapes à mesure que les jambes s’habituent.
Questions fréquentes
Quelle est l’étape la plus difficile du Camino Francés ?
La première étape, de Saint-Jean-Pied-de-Port à Roncevaux, est souvent considérée comme la plus difficile : environ 25 km et 1 300 m de dénivelé positif par la route Napoléon, jusqu’au col de Lepoeder vers 1 450 m. Elle arrive alors que le corps n’est pas encore habitué. On peut la couper en deux en dormant à Orisson ou à Borda.
Combien de temps faut-il pour faire le Camino Francés ?
Depuis Saint-Jean-Pied-de-Port, le Camino Francés fait environ 770 à 800 km et se parcourt en 30 à 35 jours en moyenne, à raison de 20 à 25 km par jour avec quelques jours de repos. Beaucoup de marcheurs le font en plusieurs fois, par tronçons d’une à deux semaines.
Où commencer le chemin de Compostelle quand on débute ?
Pour débuter, les tronçons Saint-Jean-Pied-de-Port–Pampelune (environ 70 km en 3 ou 4 jours), Sarria–Saint-Jacques (environ 115 km en 5 à 6 jours) ou León–Saint-Jacques (environ 310 km en deux semaines) sont les plus accessibles. Le départ de Sarria permet d’obtenir la Compostela, mais c’est aussi le tronçon le plus fréquenté.
Quel poids de sac pour Compostelle ?
La règle la plus répandue est de ne pas dépasser environ 10 % de son poids corporel, eau et nourriture comprises, soit 6 à 8 kg pour la plupart des marcheurs. Un sac de 30 à 40 litres suffit, puisque l’on dort en auberge. Des services de transport de sacs permettent aussi de marcher avec un simple sac de journée.
Comment éviter les ampoules sur le chemin de Compostelle ?
Pour éviter les ampoules, il faut des chaussures rodées avant le départ, des chaussettes de randonnée sans coutures, et traiter immédiatement la moindre zone d’échauffement avec un pansement adapté. Garder les pieds au sec, changer de chaussettes à mi-journée et ne pas forcer l’allure les premiers jours réduisent aussi le risque.
Sources et liens utiles
Article rédigé et mis à jour par la rédaction de Randonnée Montagne à partir de sources publiques (offices de tourisme, parcs, fédérations, données fabricants). Les conditions en montagne changent vite : vérifiez toujours la météo, l’état des sentiers et la réglementation locale avant de partir. Notre charte éditoriale.