10 000 pas par jour : combien de pas faut-il vraiment selon l’âge ?

Dans l’univers de la remise en forme, peu d’objectifs sont aussi populaires que les 10 000 pas quotidiens. Affiché par défaut sur de nombreuses montres et applications, ce chiffre rond est souvent présenté comme la norme d’une bonne santé. La réalité est plus nuancée : ce seuil n’est pas issu d’une étude scientifique, et les recherches récentes montrent que les besoins varient, notamment avec l’âge.

Beaucoup de marcheurs se découragent de ne pas atteindre ce seuil, alors que leur activité est déjà bénéfique ; d’autres s’en contentent alors qu’un peu d’intensité en plus leur serait utile. Cet article de la rédaction fait le point sur ce que disent réellement les études, tranche d’âge par tranche d’âge, et sur la place de la randonnée dans l’équation.

Précision importante : ces informations sont générales. En cas de maladie chronique, de reprise après une longue pause ou de douleurs, demandez l’avis de votre médecin avant de fixer un objectif.

D’où vient la règle des 10 000 pas ?

La règle des 10 000 pas est née d’une campagne commerciale japonaise du milieu des années 1960 : un fabricant a lancé un podomètre baptisé « manpo-kei », que l’on peut traduire par « compteur de 10 000 pas ». Le chiffre a été retenu pour sa force symbolique, sans validation scientifique préalable.

Soixante ans plus tard, il reste l’objectif par défaut de nombreux objets connectés. Il n’est pas faux pour autant : marcher 10 000 pas par jour est bénéfique pour la plupart des adultes. Le problème vient de son caractère universel, qui ne tient compte ni de l’âge, ni de la condition physique, ni de l’intensité de la marche.

Pourquoi un objectif unique pose problème

Un objectif identique pour un adolescent et une personne de 75 ans n’a pas beaucoup de sens. Pour certains, il est inaccessible et décourageant ; pour d’autres, il est trop facile et masque un manque d’activité plus soutenue. Les études montrent aussi que les bénéfices commencent bien en dessous de 10 000 pas.

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Combien de pas par jour faut-il selon l’âge ?

Les données les plus solides concernent le lien entre nombre de pas et mortalité chez l’adulte. Une méta-analyse publiée en 2022 dans The Lancet Public Health, regroupant quinze études et environ 47 000 adultes, a montré que le risque de décès diminue progressivement avec le nombre de pas, puis se stabilise :

• vers 6 000 à 8 000 pas par jour chez les adultes de 60 ans et plus ;
• vers 8 000 à 10 000 pas par jour chez les adultes de moins de 60 ans.

D’autres travaux vont dans le même sens. Une étude publiée en 2019 dans JAMA Internal Medicine, menée auprès de femmes âgées d’environ 72 ans en moyenne, observait déjà une mortalité plus faible dès 4 400 pas par jour environ, avec un plateau autour de 7 500 pas.

Ces fourchettes sont des repères statistiques, pas des prescriptions individuelles. L’article d’origine évoquait un seuil à 55 ans : les études citées retiennent en réalité 60 ans comme âge charnière.

L’intensité compte-t-elle autant que le nombre de pas ?

Oui, l’intensité compte aussi. Une marche rapide, qui essouffle légèrement tout en permettant de parler, correspond à une activité modérée ; chez l’adulte, elle correspond souvent à une cadence d’environ 100 pas par minute ou plus.

L’OMS recommande aux adultes, seniors compris, 150 à 300 minutes d’activité physique modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité soutenue, avec du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Après 65 ans, elle recommande d’y ajouter des exercices d’équilibre pour prévenir les chutes. La randonnée, surtout avec du dénivelé, coche une grande partie de ces cases.

Que dit la science sur le vieillissement et l’activité ?

Le métabolisme ne chute pas dès 30 ans

Contrairement à une idée répandue, reprise dans la version précédente de cet article, le métabolisme ne baisse pas de façon régulière dès 30 ans. Une étude publiée en 2021 dans la revue Science, portant sur plus de 6 000 personnes, suggère que la dépense énergétique, corrigée de la masse corporelle, reste stable entre 20 et 60 ans environ, avant de diminuer progressivement.

Os, muscles et articulations

Avec l’âge, la masse musculaire et la densité osseuse diminuent, en particulier chez les femmes après la ménopause. La marche régulière, complétée par du renforcement musculaire, aide à limiter ces effets. La récupération peut être plus lente : privilégier la régularité plutôt que les efforts ponctuels très intenses permet de préserver les articulations. Les bâtons de marche bien réglés soulagent aussi les genoux en descente.

Combien de pas représente une randonnée ?

Sur terrain plat, on compte en moyenne 1 300 à 1 500 pas par kilomètre, selon la taille et la longueur de la foulée. Une randonnée de 10 km représente donc environ 13 000 à 15 000 pas, et une sortie en montagne avec du dénivelé sollicite bien davantage le cœur et les muscles qu’une marche en ville.

Pour les plus de 60 ans, une randonnée hebdomadaire, complétée par des marches plus courtes les autres jours, permet d’atteindre facilement les repères actuels. Notre guide de la randonnée pour les seniors donne des conseils pour choisir des itinéraires adaptés, et l’article sur les bienfaits de la randonnée sur la santé détaille les effets de la marche en nature.

Le profil des marcheurs a d’ailleurs évolué : les randonneurs se répartissent sur toutes les tranches d’âge, comme le montre notre article sur l’âge moyen des randonneurs en France.

Comment augmenter son nombre de pas au quotidien ?

Augmenter son nombre de pas passe surtout par de petites habitudes répétées chaque jour, plus que par des efforts exceptionnels.

Dans les déplacements quotidiens

• Descendre un arrêt de bus ou de tram plus tôt.
• Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur.
• Se garer un peu plus loin ou faire les petites courses à pied.

Au travail

• Se lever et marcher quelques minutes toutes les heures.
• Passer certains appels téléphoniques en marchant.
• Faire une courte marche après le déjeuner.

Le week-end

Les fins de semaine sont l’occasion de sorties plus longues : balade en forêt, randonnée à la journée, découverte d’un quartier ou d’un village à pied. Marcher en famille ou entre amis aide à tenir sur la durée. Pour débuter, augmentez progressivement, par paliers de 500 à 1 000 pas par jour, plutôt que de viser d’emblée un objectif élevé.

Le bon objectif est celui que l’on tient

Les 10 000 pas restent un bon repère pour beaucoup d’adultes, mais ils ne constituent ni un seuil magique ni une erreur. Après 60 ans, 6 000 à 8 000 pas par jour apportent déjà l’essentiel des bénéfices observés sur la mortalité ; avant, la fourchette de 8 000 à 10 000 pas est pertinente. L’important est la régularité, un peu d’intensité et, pour les amateurs de montagne, le plaisir de la randonnée, qui fait grimper le compteur sans y penser.

Article rédigé et mis à jour par la rédaction de Randonnée Montagne à partir de sources publiques (offices de tourisme, parcs, fédérations, données fabricants). Les conditions en montagne changent vite : vérifiez toujours la météo, l’état des sentiers et la réglementation locale avant de partir. Notre charte éditoriale.