Randonnée par forte chaleur : protéger son cœur, gestes et signaux d’alerte

Les étés de plus en plus chauds posent une question concrète aux randonneurs : comment continuer à marcher en montagne quand le thermomètre s’affole, sans mettre son cœur en danger ? Lors des épisodes caniculaires, l’effort physique et la chaleur s’additionnent et sollicitent fortement le système cardiovasculaire.

Les secours en montagne interviennent chaque été pour des malaises liés à la chaleur, dont certains d’origine cardiaque. Une bonne partie de ces situations peut être prévenue par une préparation adaptée, un choix d’horaire réfléchi et une écoute attentive des signaux du corps.

Ce guide de la rédaction explique ce qui se passe dans l’organisme par temps chaud, comment organiser sa journée, quels repères utiliser pour doser l’effort, comment s’hydrater et quels gestes adopter en cas d’urgence. Il concerne tous les randonneurs, et particulièrement les seniors et les personnes ayant des facteurs de risque cardiovasculaire.

Pourquoi la chaleur fatigue-t-elle le cœur en randonnée ?

Deux missions en même temps

Par forte chaleur, le cœur doit à la fois alimenter les muscles en oxygène et refroidir le corps. Pour évacuer la chaleur, les vaisseaux de la peau se dilatent et une partie du sang y est dirigée : c’est la vasodilatation cutanée.

Le volume de sang disponible pour les muscles diminue, d’autant que la transpiration fait perdre de l’eau. Pour maintenir le débit, le cœur bat plus vite : à allure égale, la fréquence cardiaque est nettement plus élevée qu’au frais. C’est pourquoi un sentier habituellement facile peut sembler beaucoup plus dur un jour de canicule.

Qui est le plus exposé ?

Le risque augmente avec l’âge, la sédentarité et les facteurs de risque cardiovasculaire : hypertension, diabète, tabac, cholestérol, surpoids, antécédents familiaux. Certains médicaments (diurétiques, bêtabloquants, traitements de la tension) modifient aussi la réponse à la chaleur ou à l’effort.

Si vous êtes concerné, demandez l’avis de votre médecin avant une randonnée exigeante en été. Un bilan, voire un test d’effort, permet de connaître vos limites réelles. Les conseils de notre article sur la randonnée pour les seniors complètent utilement ce guide.

Quels signaux d’alerte ne faut-il jamais ignorer ?

Certains symptômes imposent d’arrêter immédiatement l’effort, même en plein itinéraire. Les reconnaître tôt est le meilleur moyen d’éviter un accident grave.

• douleur, serrement ou oppression dans la poitrine, parfois irradiant vers le bras gauche, la mâchoire ou le dos ;
• essoufflement anormal, disproportionné par rapport à l’effort ;
• palpitations, battements irréguliers ou très rapides ;
• malaise, vertiges, sensation de faiblesse soudaine ;
• sueurs froides, nausées, pâleur ;
• confusion, maux de tête intenses, peau très chaude et sèche, qui évoquent un coup de chaleur.

Les cardiologues du sport rappellent qu’une douleur thoracique ou un essoufflement anormal pendant l’effort doit être signalé à un médecin, même si le symptôme disparaît au repos. En montagne, la fatigue, l’altitude et la déshydratation peuvent brouiller ces signaux : dans le doute, on s’arrête et on appelle.

Comment organiser une journée de randonnée quand il fait chaud ?

La règle la plus efficace est simple : marcher pendant les heures fraîches et se mettre à l’abri au moment le plus chaud. On peut découper la journée en trois temps.

Le matin : l’essentiel de l’effort

Partez dès l’aube, idéalement avant 7 heures en plein été, et placez la montée principale en début de parcours. L’air est plus frais, le soleil plus bas, et vous abordez la difficulté reposé. Choisissez de préférence un versant ouest pour la montée, qui reste à l’ombre plus longtemps le matin.

Le milieu de journée : la pause à l’ombre

Entre midi et 16 heures environ, la chaleur est maximale. C’est le moment de s’arrêter en sous-bois, près d’un torrent ou dans un refuge, de manger léger et de boire. En été, la meilleure option reste souvent d’être déjà rentré à ce moment-là, avec une boucle courte.

La fin d’après-midi : une reprise modérée

Si vous devez reprendre la marche, faites-le à allure réduite, en privilégiant les portions ombragées et descendantes. La fatigue accumulée et la déshydratation rendent cette phase plus délicate : l’objectif est de rentrer en sécurité, pas de tenir un horaire. Surveillez aussi le ciel, car les orages de chaleur éclatent souvent en fin de journée.

Choisir le bon itinéraire

Par temps chaud, préférez les parcours forestiers, les bords de lacs et de rivières et l’altitude, où il fait en moyenne plus frais. Évitez les pierriers, les dalles calcaires et les versants sud exposés, qui réverbèrent la chaleur. Renoncez aux sorties longues en vigilance canicule orange ou rouge de Météo-France.

Comment doser son effort et surveiller son rythme cardiaque ?

Le test de la parole

Le repère le plus simple ne demande aucun appareil : vous devez pouvoir tenir une conversation en marchant. Si vous devez reprendre votre souffle entre les phrases, ralentissez. Ce test correspond à un effort d’endurance modéré, soutenable plusieurs heures.

La fréquence cardiaque, un repère indicatif

La formule « 220 moins l’âge » donne une estimation grossière de la fréquence cardiaque maximale : environ 155 battements par minute à 65 ans. Par temps chaud, rester vers 60 à 70 % de cette valeur, soit autour de 95 à 110 battements par minute à 65 ans, est un repère prudent pour une randonnée. Ce n’est qu’une moyenne : les écarts individuels sont importants, et seul un test d’effort donne une valeur fiable.

Ces valeurs ne s’appliquent pas aux personnes sous bêtabloquants, dont la fréquence est volontairement ralentie : leur cardiologue doit leur indiquer des repères adaptés.

Montres et ceintures cardio

Une montre ou un bracelet connecté avec capteur au poignet suffit pour suivre une tendance ; une ceinture thoracique est plus précise. Les alarmes de zone cardiaque sont utiles pour ne pas s’emballer en montée. Habituez-vous à votre appareil lors de sorties faciles, par temps frais, pour connaître vos valeurs habituelles et repérer un écart anormal un jour de chaleur.

Des pauses régulières

Une courte pause toutes les 45 minutes à une heure permet de boire, de manger un peu et de faire le point sur ses sensations. Une marche très lente quelques minutes avant de s’arrêter, puis avant de repartir, évite les à-coups après une montée soutenue.

Comment bien s’hydrater par forte chaleur ?

La déshydratation diminue le volume sanguin et oblige le cœur à battre plus vite : bien boire est donc aussi une protection cardiaque. Par forte chaleur, les besoins atteignent souvent 0,5 litre par heure de marche, parfois davantage en plein soleil.

• Buvez un grand verre d’eau avant de partir, puis quelques gorgées toutes les 15 à 20 minutes, sans attendre d’avoir soif.
• Sur une sortie de plus de deux ou trois heures, ajoutez des sels minéraux (boisson de l’effort, pastilles d’électrolytes) ou des aliments salés.
• Emportez des collations faciles à digérer : fruits secs, banane, barres de céréales.
• Prévoyez au moins 2 à 3 litres par personne pour une demi-journée chaude, et repérez les points d’eau sur la carte.

Un sac d’hydratation avec pipette incite à boire plus souvent. Attention à l’excès inverse : boire de très grandes quantités d’eau pure sans apport de sel peut, rarement, provoquer une baisse dangereuse du sodium sanguin.

▶

Repérer la déshydratation

Les premiers signes sont la soif, la bouche sèche, la fatigue, les maux de tête et des crampes. Une urine foncée et peu abondante est un indicateur fiable. Avec l’âge, la sensation de soif diminue : les randonneurs seniors doivent boire à heures fixes plutôt qu’à la sensation.

Quelles précautions en altitude par temps chaud ?

Monter en altitude est une bonne stratégie pour fuir la chaleur, mais l’altitude ajoute ses propres contraintes. Au-dessus de 2 000 à 2 500 m, l’air contient moins d’oxygène : au début du séjour, le cœur bat plus vite au repos comme à l’effort.

Le rayonnement solaire y est aussi plus intense et l’air plus sec, ce qui accentue les pertes en eau. Pour une randonnée exigeante en haute montagne, prévoyez une ou deux journées d’adaptation avec des sorties plus modestes, et fractionnez les grandes ascensions avec une nuit en refuge. Nos conseils pour s’acclimater à la randonnée en altitude détaillent cette progression.

Les personnes ayant une maladie cardiaque ou respiratoire doivent demander à leur médecin si un séjour en altitude est compatible avec leur état.

Comment se préparer physiquement avant l’été ?

Une bonne condition d’endurance est la meilleure protection. Plusieurs semaines avant vos randonnées estivales, marchez régulièrement, par exemple 30 minutes par jour ou trois sorties par semaine, en augmentant progressivement la durée et le dénivelé.

La régularité compte davantage que l’intensité : plusieurs séances modérées valent mieux qu’une longue sortie épuisante une fois par mois. Des formats comme la marche japonaise par intervalles permettent de travailler l’endurance en peu de temps.

L’organisme s’habitue aussi à la chaleur : quelques sorties courtes et faciles par temps chaud, en début de saison, favorisent cette acclimatation. Côté tenue, des vêtements amples, clairs et respirants, un chapeau et des lunettes de soleil limitent le stress thermique, comme l’explique notre article sur l’habillement en randonnée par forte chaleur.

Des exercices de respiration lente peuvent aider à se détendre et à mieux gérer l’essoufflement, mais ils ne remplacent ni l’entraînement ni un suivi médical.

Que faire en cas de malaise cardiaque en randonnée ?

Donner l’alerte immédiatement

Devant une douleur thoracique, un malaise ou un essoufflement anormal, la priorité est d’arrêter l’effort et d’appeler les secours : le 15 (SAMU) ou le 112, numéro d’urgence européen qui fonctionne aussi hors couverture de votre opérateur. En montagne, les secours sont assurés par le PGHM ou la CRS de montagne selon les secteurs.

Donnez votre position la plus précise possible (coordonnées GPS de votre téléphone, nom du sentier, repère proche). L’application gratuite Echo 112 permet de transmettre automatiquement sa localisation.

Les gestes en attendant les secours

• installez la personne au repos, en position demi-assise si elle respire mal, et desserrez ses vêtements ;
• ne la faites pas marcher ni redescendre à pied : l’effort peut aggraver son état ;
• mettez-la à l’ombre et, en cas de coup de chaleur, rafraîchissez-la avec des linges mouillés ;
• si elle a un traitement prescrit pour ce type de situation, aidez-la à le prendre ;
• si elle perd connaissance et ne respire plus normalement, commencez le massage cardiaque et utilisez un défibrillateur si un refuge ou une station en dispose.

Préparer une zone dégagée peut faciliter l’arrivée d’un hélicoptère, mais suivez toujours les consignes des secours au téléphone. Une formation aux premiers secours (PSC1) est utile à tout randonneur. Pour aller plus loin, relisez nos conseils de sécurité en randonnée.

Randonner l’été sans mettre son cœur en danger

Chaleur et effort sollicitent fortement le cœur, mais quelques règles réduisent nettement le risque : partir tôt, choisir un itinéraire ombragé ou en altitude, marcher à une allure qui permet de parler, boire régulièrement et renoncer en cas de canicule annoncée.

Surtout, ne minimisez jamais une douleur dans la poitrine ou un malaise : on s’arrête, on appelle le 15 ou le 112, et on attend les secours. Et si vous avez plus de 50 ans ou des facteurs de risque, un avis médical avant la saison reste le premier geste de prévention.

Article rédigé et mis à jour par la rédaction de Randonnée Montagne à partir de sources publiques (offices de tourisme, parcs, fédérations, données fabricants). Les conditions en montagne changent vite : vérifiez toujours la météo, l’état des sentiers et la réglementation locale avant de partir. Notre charte éditoriale.