Pour s’acclimater en randonnée d’altitude, montez progressivement : au-dessus de 3 000 m environ, n’augmentez pas l’altitude de nuit de plus de 300 à 500 m par jour et prévoyez une journée de repos tous les 3 ou 4 jours. Buvez régulièrement, évitez l’alcool, et redescendez si les maux de tête, nausées ou vertiges persistent ou s’aggravent.
- Le mal aigu des montagnes peut apparaître dès 2 500 m environ et touche des personnes de tout âge et de toute condition physique.
- Le pourcentage d’oxygène dans l’air est constant, mais la pression baisse avec l’altitude : vers 5 500 m, chaque inspiration apporte environ moitié moins d’oxygène qu’au niveau de la mer.
- La règle de base au-dessus de 3 000 m : ne pas dormir plus de 300 à 500 m plus haut que la nuit précédente, avec un jour de repos tous les 3 ou 4 jours.
- Confusion, troubles de l’équilibre ou essoufflement au repos sont des signes d’œdème cérébral ou pulmonaire de haute altitude : il faut redescendre immédiatement.
- La descente est le traitement le plus efficace ; les médicaments préventifs ne se prennent que sur avis médical.
Sommaire
Randonner en haute montagne est une expérience unique : sommets déchiquetés, glaciers, air pur et horizons immenses. Les grands treks du Népal, des Andes péruviennes ou d’Afrique de l’Est attirent chaque année des randonneurs du monde entier, souvent peu habitués à ces altitudes.
Plusieurs de ces itinéraires classiques commencent dans des villes ou des villages déjà situés en altitude, et beaucoup dépassent les 4 500 m. Le camp de base sud de l’Everest se trouve vers 5 360 m, le sommet du Kilimandjaro, le toit de l’Afrique, culmine à 5 895 m, et même certains sentiers du parc national des montagnes Rocheuses, au Colorado, dépassent 3 600 m. À ces altitudes, l’organisme doit s’adapter : c’est l’acclimatation.
Cet article de la rédaction explique ce qui se passe dans le corps en altitude, comment reconnaître le mal des montagnes et comment organiser sa montée pour le prévenir. Il ne remplace pas un avis médical, indispensable avant un séjour en haute altitude.
Qu’est-ce que l’acclimatation à l’altitude ?
L’acclimatation est l’ensemble des adaptations physiologiques qui permettent à l’organisme de fonctionner avec moins d’oxygène disponible. La respiration s’accélère, le rythme cardiaque augmente, puis, au fil des jours, le corps produit davantage de globules rouges et optimise le transport de l’oxygène.
Ces adaptations sont progressives et leur rythme varie d’une personne à l’autre. C’est pourquoi il faut gagner de l’altitude à une vitesse que son corps peut supporter, et prévoir, à l’arrivée dans une ville d’altitude, un ou deux jours d’activité légère avant de commencer à marcher.
La vidéo ci-dessous rassemble quelques conseils utiles.
Pourquoi manque-t-on d’oxygène en altitude ?
Le pourcentage d’oxygène dans l’air reste le même à toutes les altitudes, environ 21 %, mais la pression atmosphérique diminue à mesure que l’on monte. Les molécules d’air sont plus espacées : chaque inspiration apporte donc moins d’oxygène aux poumons.
| Altitude | Exemple | Oxygène disponible (approx., par rapport au niveau de la mer) |
|---|---|---|
| 0 m | Niveau de la mer | 100 % |
| 2 500 m | Nombreux refuges alpins | Environ 75 % |
| 3 500 m | Cusco (Pérou), Leh (Inde) | Environ 65 % |
| 4 800 m | Mont Blanc (4 805 m) | Environ 55 % |
| 5 500 m | Camp de base de l’Everest, Kala Patthar | Environ 50 % |
Le froid, la déshydratation et l’effort intense accentuent les effets de ce manque d’oxygène. Pour en savoir plus sur la baisse de température avec l’altitude, voir notre article sur le gradient thermique en montagne.
Quels sont les symptômes du mal des montagnes ?
Le mal aigu des montagnes (MAM) se manifeste d’abord par un mal de tête, associé à des nausées ou une perte d’appétit, une fatigue inhabituelle, des vertiges ou des troubles du sommeil. Il apparaît généralement dans les heures qui suivent l’arrivée à une nouvelle altitude, le plus souvent au-dessus de 2 500 m.
Le mal des montagnes ne fait pas de discrimination : il touche des personnes de tout âge, de toute condition physique et de tout niveau d’expérience. Avoir déjà séjourné en altitude sans problème ne garantit pas d’être épargné la fois suivante.
Les formes graves
Deux complications, rares mais potentiellement mortelles, doivent être connues de tout randonneur d’altitude :
- L’œdème cérébral de haute altitude : maux de tête intenses, confusion, troubles de l’équilibre (démarche d’ivrogne), somnolence.
- L’œdème pulmonaire de haute altitude : essoufflement au repos, toux, fatigue extrême, parfois crachats mousseux.
Ces signes imposent une descente immédiate, accompagnée, et l’alerte des secours. Ne laissez jamais seule une personne qui présente ces symptômes.
Comment s’acclimater pendant un trek ?
La règle la plus connue est simple : au-dessus de 3 000 m environ, ne pas dormir plus de 300 à 500 m plus haut que la nuit précédente, et prévoir une journée de repos tous les 3 ou 4 jours ou tous les 1 000 m gagnés. Ce qui compte est l’altitude à laquelle on dort, plus que celle atteinte dans la journée.
- Monter haut, dormir bas : une courte montée l’après-midi, suivie d’un retour au camp, stimule l’acclimatation.
- Marcher lentement : un rythme qui permet de parler sans être essoufflé.
- Boire régulièrement : l’air d’altitude est sec et la respiration accélérée fait perdre beaucoup d’eau. Une gourde facile d’accès aide à boire souvent.
- Manger suffisamment, même sans appétit, en privilégiant les glucides.
- Éviter l’alcool et les somnifères, qui perturbent la respiration pendant le sommeil.
- Écouter son corps : ne jamais monter plus haut avec des symptômes.
Certains randonneurs pratiquent aussi des exercices respiratoires ; notre article sur les exercices respiratoires contre le mal des montagnes en présente plusieurs, qui complètent sans la remplacer une montée progressive.
Que faire en cas de mal des montagnes ?
En cas de symptômes légers, il faut s’arrêter à l’altitude atteinte, se reposer, boire et ne pas monter plus haut tant que les symptômes n’ont pas disparu. Si les symptômes persistent ou s’aggravent malgré le repos, la seule solution fiable est de redescendre, même de quelques centaines de mètres.
Des médicaments peuvent être utilisés en prévention ou en traitement, mais uniquement sur prescription médicale. Avant un trek au-dessus de 3 500 m, demandez l’avis de votre médecin, idéalement lors d’une consultation de médecine de montagne ou de médecine des voyages, surtout en cas de maladie chronique. Vérifiez aussi que votre assurance couvre les secours et le rapatriement en haute altitude.
Faut-il partir avec un guide ?
Partir avec une agence ou un guide expérimenté ne supprime pas le risque, mais aide à le gérer. Un itinéraire bien conçu intègre des journées d’acclimatation, et des guides formés aux premiers secours savent reconnaître les signes du mal des montagnes et organiser une descente. L’agence gère aussi les permis, le transport et l’hébergement, ce qui permet de se concentrer sur la marche.
Au Kilimandjaro, l’accompagnement par un guide agréé est obligatoire : les itinéraires plus longs, sur 7 ou 8 jours, laissent plus de temps pour s’acclimater et augmentent les chances d’atteindre le sommet. Notre article sur le prix d’une ascension du Kilimandjaro compare les formules. Pour l’Himalaya, consultez notre sélection des meilleurs sentiers de randonnée au Népal.
Bien préparer son premier trek en altitude
Pour un premier séjour en haute altitude, commencez par un itinéraire qui monte progressivement et reste sous 4 000 à 4 500 m, ou testez votre réaction lors de randonnées dans les Alpes au-dessus de 3 000 m. Choisissez des programmes qui prévoient des jours d’acclimatation, gardez de la marge dans votre planning et acceptez de faire demi-tour : le sommet restera là, et la meilleure acclimatation reste la patience.
Questions fréquentes
À partir de quelle altitude peut-on avoir le mal des montagnes ?
Le mal aigu des montagnes peut apparaître dès 2 500 m environ, et devient fréquent au-delà de 3 000 à 3 500 m, surtout en cas de montée rapide. Sa survenue ne dépend pas de la condition physique : un sportif entraîné peut être touché, alors qu’une personne moins sportive mais qui monte lentement ne le sera pas forcément.
Quels sont les symptômes du mal aigu des montagnes ?
Le symptôme principal est un mal de tête, associé à un ou plusieurs signes : nausées ou perte d’appétit, fatigue inhabituelle, vertiges, troubles du sommeil. Ces symptômes apparaissent généralement dans les heures qui suivent l’arrivée en altitude. S’ils persistent ou s’aggravent, il ne faut pas monter plus haut et il faut envisager de redescendre.
Combien de jours faut-il pour s’acclimater à l’altitude ?
Cela dépend de l’altitude visée et de chaque personne. Pour un trek au-dessus de 5 000 m, comme au camp de base de l’Everest ou au Kilimandjaro, les itinéraires bien conçus prévoient plusieurs jours de montée progressive et des journées de repos. Au-dessus de 3 000 m, on compte en général un gain de 300 à 500 m d’altitude de nuit par jour.
Existe-t-il un médicament contre le mal des montagnes ?
Certains médicaments peuvent être prescrits en prévention ou en traitement, mais uniquement par un médecin, qui tiendra compte de vos antécédents et de votre projet. Ils ne remplacent pas une montée progressive. Avant un séjour en haute altitude, une consultation de médecine de montagne ou de médecine des voyages est recommandée.
Sources et liens utiles
Article rédigé et mis à jour par la rédaction de Randonnée Montagne à partir de sources publiques (offices de tourisme, parcs, fédérations, données fabricants). Les conditions en montagne changent vite : vérifiez toujours la météo, l’état des sentiers et la réglementation locale avant de partir. Notre charte éditoriale.