La randonnée favorise la production de vitamine D, synthétisée par la peau sous l’effet des UVB du soleil. De mai à septembre en France, quelques minutes à une vingtaine de minutes d’exposition des bras et du visage en milieu de journée suffisent souvent, sans aller jusqu’au coup de soleil. En altitude, les UV sont plus intenses : la protection solaire reste indispensable. Aucune méthode ne permet de « tripler » son taux sans suivi médical.
- La vitamine D est principalement synthétisée par la peau sous l’effet des rayons UVB ; l’alimentation n’en apporte qu’une petite partie.
- En France métropolitaine, la synthèse cutanée est faible voire nulle en hiver, de novembre à février environ, car le soleil est trop bas.
- L’intensité des UV augmente d’environ 10 % tous les 1 000 m d’altitude selon l’Organisation mondiale de la santé, et la neige réfléchit une grande partie du rayonnement.
- Une exposition courte et régulière des bras et du visage est plus sûre qu’une exposition prolongée ; le coup de soleil est à éviter dans tous les cas.
- Un dosage sanguin et une éventuelle supplémentation relèvent d’un avis médical, pas d’une méthode d’exposition au soleil.
Sommaire
- Pourquoi la vitamine D compte-t-elle pour le randonneur ?
- Comment le soleil fait-il produire de la vitamine D ?
- Combien de temps s’exposer en randonnée ?
- Pourquoi l’altitude change-t-elle tout ?
- Comment se protéger du soleil sans renoncer à la vitamine D ?
- Que faire en hiver, quand le soleil ne suffit plus ?
- Les bons réflexes à retenir
La vitamine D est souvent présentée comme la « vitamine du soleil » : l’essentiel de nos besoins est couvert par la synthèse cutanée, déclenchée par les rayons ultraviolets B. Pour un randonneur, qui passe de longues heures en plein air, la question se pose naturellement : la marche au soleil suffit-elle à maintenir un bon niveau de vitamine D, et comment s’exposer sans risque ?
Cet article de la rédaction fait le point sur ce que l’on sait de la vitamine D et de l’exposition solaire, sur l’influence de la saison et de l’altitude, et sur les précautions à prendre en montagne. Il ne remplace pas un avis médical : en cas de fatigue persistante ou de doute sur une carence, consultez votre médecin, seul à même de prescrire un dosage ou une supplémentation.
Pourquoi la vitamine D compte-t-elle pour le randonneur ?
La vitamine D intervient dans l’absorption du calcium et du phosphore, et donc dans la solidité des os ; elle participe aussi au bon fonctionnement des muscles. Pour un randonneur, dont les os et les articulations sont sollicités à chaque pas, un statut correct en vitamine D fait partie des bases d’une bonne santé, au même titre qu’une alimentation équilibrée et une activité régulière.
La carence est fréquente en France, notamment en fin d’hiver, chez les personnes âgées, les personnes qui sortent peu ou qui ont la peau foncée. Elle ne se ressent pas toujours, et ses signes éventuels (fatigue, douleurs musculaires) ne sont pas spécifiques : seul un dosage sanguin prescrit par un médecin permet de la confirmer. Les bienfaits plus généraux de la marche sont détaillés dans notre article sur les bienfaits de la randonnée sur la santé.
Comment le soleil fait-il produire de la vitamine D ?
La vitamine D est fabriquée par la peau lorsque les rayons UVB transforment un dérivé du cholestérol présent dans l’épiderme. Cette synthèse dépend de plusieurs facteurs, qui expliquent pourquoi deux randonneurs faisant la même sortie n’en produisent pas la même quantité.
- La saison et la latitude : en France métropolitaine, le soleil est trop bas en hiver, environ de novembre à février, pour que les UVB permettent une synthèse significative.
- L’heure : les UVB sont les plus intenses autour du midi solaire, soit vers 13 h à 14 h en heure d’été.
- La surface de peau exposée : visage, bras et jambes produisent davantage que le seul visage.
- Le type de peau : une peau foncée, plus riche en mélanine, produit moins de vitamine D pour une même exposition.
- L’âge : la capacité de synthèse de la peau diminue avec les années.
- La crème solaire et les vêtements : ils filtrent les UVB et réduisent la synthèse, mais restent indispensables pour prévenir les coups de soleil.
Combien de temps s’exposer en randonnée ?
De mai à septembre, en France, une exposition des bras et du visage de quelques minutes à une vingtaine de minutes, plusieurs fois par semaine, est souvent citée comme suffisante pour une peau claire à mate. Les peaux foncées ont besoin de durées plus longues. Ces ordres de grandeur sont indicatifs : ils varient fortement selon la latitude, la couverture nuageuse et l’altitude.
Point important : la synthèse de vitamine D plafonne rapidement. S’exposer plus longtemps n’en produit pas davantage, alors que le risque de coup de soleil et, à long terme, de vieillissement cutané et de cancer de la peau augmente. La bonne stratégie consiste donc à profiter d’une courte exposition en début de sortie ou à la pause, puis à se protéger.
Il n’existe pas de « méthode » validée permettant de tripler son taux de vitamine D en quelques semaines grâce à des expositions minutées. Les tableaux de durées par altitude ou par phototype qui circulent en ligne ne reposent pas sur des recommandations officielles : mieux vaut s’en tenir au bon sens et à l’avis de son médecin.
Pourquoi l’altitude change-t-elle tout ?
En montagne, l’atmosphère plus fine filtre moins les ultraviolets. Selon l’Organisation mondiale de la santé, l’intensité des UV augmente d’environ 10 % tous les 1 000 m d’altitude. La neige fraîche réfléchit en outre une grande partie du rayonnement, qui frappe alors aussi par en dessous : visage, cou et dessous du menton.
Cette intensité accélère la synthèse de vitamine D, mais aussi l’apparition des coups de soleil, parfois en moins d’une heure au-dessus de 2 000 m par ciel clair. La fraîcheur de l’air et le vent masquent la sensation de brûlure, ce qui piège de nombreux randonneurs. L’indice UV, affiché dans les bulletins de Météo-France, est un bon repère : à partir d’un indice de 6, la protection devient impérative.
Comment se protéger du soleil sans renoncer à la vitamine D ?
L’équilibre consiste à s’exposer brièvement, puis à se protéger efficacement pour le reste de la journée. En randonnée, cela se traduit par quelques réflexes simples.
- Appliquez une crème solaire à indice élevé sur les zones découvertes après une courte exposition, et renouvelez-la toutes les deux heures environ et après une forte transpiration.
- Portez une casquette ou un chapeau, et des lunettes de soleil de catégorie 3, ou 4 sur la neige et en haute montagne.
- Privilégiez des vêtements couvrants et légers aux heures les plus chaudes ; les manches amovibles permettent d’ajuster sans se changer.
- Ne vous exposez jamais jusqu’à la rougeur : un coup de soleil est une brûlure, pas un signe de production de vitamine D.
- Soyez particulièrement prudent avec les enfants, dont la peau est plus fragile, et en cas de traitement photosensibilisant.
Pour aller plus loin, consultez nos conseils sur les vêtements de protection solaire pour la randonnée, sur le choix d’un chapeau de randonnée et sur les erreurs à éviter avec la crème solaire.
Que faire en hiver, quand le soleil ne suffit plus ?
En hiver, même les longues randonnées au soleil apportent peu de vitamine D en France métropolitaine, car les UVB sont trop faibles. Les réserves constituées pendant l’été s’épuisent progressivement, d’où la fréquence des carences en fin d’hiver et au début du printemps.
L’alimentation peut compléter les apports, sans les couvrir entièrement : poissons gras (sardine, maquereau, hareng, saumon), jaune d’œuf, certains produits laitiers enrichis. Une supplémentation est parfois proposée par le médecin, en particulier chez les personnes âgées ou exposées à un risque de carence ; elle doit être prescrite et dosée par un professionnel, car un excès de vitamine D peut être toxique. Les sorties hivernales gardent tout leur intérêt pour la forme et le moral : voir notre guide de la randonnée hivernale dans les Alpes.
Les bons réflexes à retenir
La randonnée est une excellente occasion de s’exposer raisonnablement au soleil et de soutenir sa production de vitamine D, surtout de mai à septembre. Quelques minutes de soleil sur les bras et le visage suffisent, avant de se protéger, et d’autant plus vite que l’on monte en altitude ou que l’on marche sur la neige. Pour tout le reste, taux sanguin, fatigue persistante ou complément, l’avis de votre médecin reste la seule référence fiable.
Questions fréquentes
La randonnée permet-elle de faire le plein de vitamine D ?
Oui, en partie : marcher au soleil expose la peau aux UVB, qui déclenchent la synthèse de vitamine D. L’effet dépend de la saison, de l’heure, de la surface de peau découverte et du type de peau. En hiver, en France métropolitaine, le soleil est trop bas pour une production significative, même lors de longues sorties.
Combien de temps s’exposer au soleil pour produire de la vitamine D ?
Au printemps et en été, en France, une exposition des bras et du visage de quelques minutes à une vingtaine de minutes en milieu de journée, plusieurs fois par semaine, est souvent citée comme suffisante pour une peau claire à mate. Les peaux foncées ont besoin de plus de temps. Au-delà, la production plafonne alors que le risque de coup de soleil augmente.
Produit-on plus de vitamine D en montagne ?
Les UVB sont plus intenses en altitude, car l’atmosphère filtre moins le rayonnement ; la synthèse peut donc être plus rapide. Mais le risque de coup de soleil et de lésions oculaires augmente dans les mêmes proportions, surtout sur la neige. En montagne, il faut donc raccourcir les expositions et se protéger rapidement.
Faut-il prendre de la vitamine D en complément quand on randonne ?
Seul un médecin peut évaluer l’intérêt d’une supplémentation, éventuellement après un dosage sanguin. Les besoins dépendent de l’âge, de la saison, du mode de vie et de l’état de santé. L’automédication à fortes doses est déconseillée, car un excès de vitamine D peut être toxique.
Sources et liens utiles
Article rédigé et mis à jour par la rédaction de Randonnée Montagne à partir de sources publiques (offices de tourisme, parcs, fédérations, données fabricants). Les conditions en montagne changent vite : vérifiez toujours la météo, l’état des sentiers et la réglementation locale avant de partir. Notre charte éditoriale.