Marcher une heure par jour : jusqu’à 6 heures de vie gagnées selon une étude

Marcher une heure pourrait rapporter jusqu’à six heures de vie : le chiffre a largement circulé depuis la publication, en novembre 2024, d’une étude australienne dans le British Journal of Sports Medicine. Pour les randonneurs, qui arpentent les sentiers de montagne, les chemins forestiers ou le littoral, c’est une confirmation chiffrée de ce que beaucoup ressentent déjà.

Encore faut-il savoir d’où vient ce chiffre, à qui il s’applique et ce qu’il ne dit pas. Cet article de la rédaction présente l’étude, ses principaux résultats, ses limites, puis les recommandations officielles et des pistes concrètes pour marcher davantage, en ville comme en randonnée.

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Que dit l’étude sur la marche et l’espérance de vie ?

L’étude estime que, pour les Américains de plus de 40 ans les moins actifs, chaque heure de marche supplémentaire pourrait ajouter environ 6,3 heures d’espérance de vie. Elle a été conduite par une équipe de la Griffith University (Australie), dirigée par le professeur Lennert Veerman, spécialiste de santé publique.

Les chercheurs ont d’abord classé la population en quatre groupes selon leur niveau d’activité physique, puis calculé ce que gagnerait chaque groupe s’il atteignait le niveau du quart le plus actif. Leurs principaux résultats :

• si tous les Américains de plus de 40 ans étaient aussi actifs que le quart le plus actif, l’espérance de vie moyenne progresserait d’environ 5,3 ans ;
• le quart le plus actif cumulait l’équivalent d’environ 160 minutes de marche par jour à une allure d’environ 4,8 km/h ;
• pour le quart le moins actif, rejoindre ce niveau supposerait environ 111 minutes de marche en plus par jour, pour un gain estimé pouvant aller jusqu’à 11 ans d’espérance de vie ;
• d’où l’estimation de 6,3 heures de vie gagnées par heure de marche supplémentaire dans ce groupe.

Les auteurs soulignent que les bénéfices de l’activité physique pourraient être plus importants qu’on ne l’estimait jusqu’ici. Selon eux, l’écart d’espérance de vie entre les moins actifs et les plus actifs serait d’un ordre de grandeur comparable à celui d’autres grands facteurs de risque, comme le tabagisme.

Comment les chercheurs ont-ils obtenu ce chiffre ?

Le chiffre provient d’une modélisation dite « par table de mortalité », qui combine des mesures d’activité physique et des données de mortalité, et non d’un suivi direct des participants jusqu’à leur décès.

1. L’activité physique est issue de l’enquête nationale américaine sur la santé et la nutrition (NHANES) 2003-2006, dans laquelle des participants ont porté un accéléromètre, un petit capteur qui mesure objectivement les mouvements.
2. Le lien entre activité et mortalité repose sur des données de risque publiées à partir de ces mesures.
3. La mortalité de la population provient des statistiques officielles américaines, notamment du Centre national des statistiques de santé (NCHS) pour 2019.

L’intérêt principal de cette approche est l’usage d’accéléromètres : les études fondées sur des questionnaires, où chacun estime lui-même son activité, ont tendance à la surestimer et à sous-estimer ses effets. C’est l’une des raisons pour lesquelles les bénéfices calculés ici sont plus élevés que dans des travaux antérieurs.

Les forces et les limites de l’étude

Le dernier point est important : une partie de l’association entre inactivité et mortalité peut s’expliquer par le fait que des personnes déjà malades sont moins actives. Le chiffre de 6,3 heures est donc à lire comme une estimation optimiste du potentiel de l’activité physique, pas comme une promesse individuelle.

Pourquoi la sédentarité est-elle si nocive ?

L’inactivité physique augmente le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de certains cancers et de dépression, et réduit l’espérance de vie. D’après l’Organisation mondiale de la santé, les personnes insuffisamment actives ont un risque de décès accru de 20 à 30 % par rapport à celles qui atteignent les recommandations.

Le phénomène est massif : l’OMS estimait qu’en 2022 environ 31 % des adultes dans le monde, soit près de 1,8 milliard de personnes, n’atteignaient pas le niveau d’activité recommandé, une proportion en hausse par rapport à 2010.

La vie moderne a réduit le mouvement quotidien : voiture, ascenseurs, travail de bureau, loisirs sur écran. Or le corps humain est fait pour marcher. Même pour les personnes qui pratiquent une activité sportive, de longues périodes assises sans interruption restent défavorables : se lever et marcher quelques minutes régulièrement est recommandé.

Qui profite le plus de la marche ?

Les personnes les plus sédentaires sont celles qui ont le plus à gagner : dans l’étude, c’est pour le quart le moins actif que le bénéfice par heure de marche est le plus élevé. C’est une constante de la recherche : passer de rien à un peu d’activité apporte proportionnellement davantage que passer de beaucoup à encore plus.

Le message vaut aussi quel que soit l’âge. L’étude porte sur les plus de 40 ans, et de nombreux travaux montrent qu’il n’est jamais trop tard pour commencer. D’autres recherches récentes suggèrent d’ailleurs que des objectifs plus modestes que les fameux 10 000 pas restent bénéfiques, comme le détaille notre article sur les 4 000 pas par jour après 60 ans. Pour les seniors qui visent la montagne, voir aussi jusqu’à quel âge marcher en montagne sans danger.

Précision utile : le niveau du quart le plus actif, environ 160 minutes de marche par jour, n’est pas un objectif à viser pour tous. Il représente un plafond théorique. Les recommandations officielles, présentées plus bas, sont nettement plus accessibles et apportent déjà l’essentiel des bénéfices.

Combien de temps faut-il marcher selon les recommandations ?

L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes de 18 à 64 ans, et aussi après 65 ans, 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité soutenue, complétées par du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.

Pour les plus de 65 ans, l’OMS ajoute des exercices d’équilibre afin de prévenir les chutes. Une marche est d’intensité modérée quand on peut encore parler mais plus chanter ; elle devient soutenue quand on ne peut plus prononcer que quelques mots. Pour convertir ces durées en pas, consultez notre article sur le temps nécessaire pour faire 10 000 pas.

Comment intégrer plus de marche dans son quotidien ?

Le plus efficace est de commencer modestement, par 10 minutes par jour, puis d’augmenter progressivement en glissant la marche dans les trajets et les habitudes existantes.

• Commencer par 10 minutes de marche quotidienne, puis ajouter quelques minutes chaque semaine.
• Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur.
• Descendre un arrêt plus tôt du bus ou du tram, ou se garer plus loin.
• Marcher en réunion ou au téléphone quand c’est possible.
• Se lever toutes les heures pour marcher quelques minutes.
• Suivre ses progrès avec un podomètre ou l’application de son téléphone.
• Planifier une randonnée le week-end, seul, en famille ou en club.

Les personnes qui reprennent une activité après une longue période sédentaire, ou qui souffrent d’une maladie chronique, demanderont l’avis de leur médecin avant d’augmenter fortement leur volume de marche.

Pourquoi la randonnée est-elle une excellente façon de marcher plus ?

La randonnée permet d’accumuler en une seule sortie une grande partie de l’activité hebdomadaire recommandée, avec en prime le dénivelé, le grand air et un effet reconnu sur le moral. Une sortie de trois heures le dimanche représente à elle seule deux tiers de l’objectif minimal de 150 minutes.

La marche régulière agit sur de nombreux aspects de la santé :

• Cœur et vaisseaux : amélioration de la condition cardiovasculaire et de la tension artérielle.
• Métabolisme : meilleure régulation de la glycémie et aide au contrôle du poids.
• Muscles et os : entretien de la masse musculaire et de la densité osseuse, surtout en montée et en descente.
• Moral et sommeil : réduction du stress ressenti et amélioration de la qualité du sommeil.
• Fonctions cognitives : l’activité physique régulière est associée à un moindre déclin cognitif avec l’âge.

Ces effets ne font pas de la marche un remède universel, mais peu d’interventions offrent un rapport bénéfice-coût aussi favorable : une paire de chaussures adaptées suffit pour commencer. Notre dossier sur les bienfaits de la randonnée sur la santé détaille ces points, et notre comparatif marche japonaise ou course à pied aide à varier les intensités.

Randonner en sécurité

En montagne, les bénéfices de la marche ne doivent pas faire oublier les précautions : consulter la météo montagne de Météo-France, choisir un itinéraire adapté à sa condition, emporter de l’eau et une couche chaude, prévenir un proche de son itinéraire. En cas d’accident, le 112 permet de joindre les secours, assurés en montagne par le PGHM ou les CRS.

Ce qu’il faut retenir

Le chiffre de 6,3 heures de vie par heure de marche est une estimation issue d’une modélisation, valable surtout pour les personnes les moins actives, et non une garantie. Il rejoint cependant un large consensus scientifique : bouger régulièrement est l’un des meilleurs investissements pour sa santé. Viser 150 minutes de marche active par semaine, se lever régulièrement de sa chaise et programmer une randonnée le week-end constituent une base solide, à adapter avec son médecin si besoin.

Article rédigé et mis à jour par la rédaction de Randonnée Montagne à partir de sources publiques (offices de tourisme, parcs, fédérations, données fabricants). Les conditions en montagne changent vite : vérifiez toujours la météo, l’état des sentiers et la réglementation locale avant de partir. Notre charte éditoriale.