Selon une méta-analyse publiée en 2023 dans l’European Journal of Preventive Cardiology (17 études, près de 227 000 personnes), environ 4 000 pas par jour suffisent pour que le risque de mortalité toutes causes commence à baisser nettement. Chez les plus de 60 ans, le bénéfice continue d’augmenter jusqu’à environ 6 000 à 10 000 pas par jour, où le risque est inférieur d’environ 42 %.
- La méta-analyse de Banach et ses coauteurs situe le seuil de bénéfice sur la mortalité toutes causes à environ 4 000 pas par jour.
- Chaque tranche de 1 000 pas quotidiens supplémentaires est associée à environ 15 % de risque de mortalité en moins.
- Chez les 60 ans et plus, 6 000 à 10 000 pas par jour sont associés à une baisse du risque d’environ 42 %.
- Une autre méta-analyse, parue dans The Lancet Public Health en 2022, observe un plateau des bénéfices vers 6 000 à 8 000 pas chez les plus de 60 ans.
- L’OMS recommande aux plus de 65 ans au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine, avec des exercices d’équilibre et de renforcement.
Sommaire
L’objectif des 10 000 pas par jour décourage souvent les personnes qui reprennent une activité après 60 ans. Bonne nouvelle : les études récentes montrent que des bénéfices mesurables sur la longévité apparaissent bien avant, dès environ 4 000 pas par jour, soit une demi-heure de marche environ.
Cet article de la rédaction fait le point sur ce que disent réellement les grandes méta-analyses publiées en 2022 et 2023, les chiffres à retenir selon l’âge, leurs limites, et la façon d’intégrer la marche au quotidien ou en randonnée.
Ces informations sont générales. Avant de reprendre une activité régulière, surtout en cas de maladie chronique, de traitement ou de longue période d’inactivité, demandez l’avis de votre médecin.
Que disent les études sur les 4 000 pas par jour ?
Le chiffre de 4 000 pas vient principalement d’une méta-analyse dirigée par le cardiologue polonais Maciej Banach, publiée en août 2023 dans l’European Journal of Preventive Cardiology. Elle regroupe 17 études et près de 227 000 participants suivis en moyenne pendant plusieurs années.
Ses principaux résultats sont les suivants :
- le risque de mortalité toutes causes commence à baisser nettement à partir d’environ 4 000 pas par jour (3 967 dans l’étude) ;
- pour la mortalité cardiovasculaire, le seuil est encore plus bas, autour de 2 300 pas par jour ;
- chaque tranche de 1 000 pas supplémentaires est associée à environ 15 % de risque de mortalité en moins ;
- chez les 60 ans et plus, marcher 6 000 à 10 000 pas par jour est associé à une baisse d’environ 42 % du risque de décès.
Contrairement à ce qu’ont affirmé certains titres, 4 000 pas ne réduisent donc pas à eux seuls la mortalité de 40 % : c’est le point de départ d’un bénéfice qui augmente ensuite avec le nombre de pas.
Combien de pas viser selon son âge ?
Une autre méta-analyse, dirigée par Amanda Paluch et publiée en 2022 dans The Lancet Public Health (15 études, environ 47 000 adultes), apporte un repère complémentaire : chez les plus de 60 ans, la baisse du risque de mortalité se stabilise vers 6 000 à 8 000 pas par jour, alors qu’elle continue jusqu’à 8 000 à 10 000 pas chez les plus jeunes.
| Pas par jour | Durée de marche approximative | Ce que montrent les études |
|---|---|---|
| Environ 2 300 | 20 à 25 min | Début du bénéfice sur la mortalité cardiovasculaire |
| Environ 4 000 | 30 à 40 min | Début du bénéfice net sur la mortalité toutes causes |
| 6 000 à 8 000 | 1 h à 1 h 20 | Zone où le bénéfice se stabilise après 60 ans |
| 10 000 et plus | 1 h 40 et plus | Gains supplémentaires faibles après 60 ans |
Les durées sont indicatives et incluent les pas faits dans la vie courante. Le célèbre objectif des 10 000 pas provient d’ailleurs d’une campagne commerciale japonaise des années 1960, et non d’une recommandation scientifique. Voir aussi notre article sur l’objectif des 10 000 pas après 55 ans.
Quelles sont les limites de ces résultats ?
Ces méta-analyses reposent sur des études d’observation : elles montrent une association entre nombre de pas et mortalité, pas un lien de cause à effet démontré. Les personnes qui marchent le plus sont souvent en meilleure santé au départ, ce que les ajustements statistiques ne corrigent jamais complètement.
Les pas étaient en revanche mesurés par des podomètres ou accéléromètres, ce qui est plus fiable que des questionnaires. Surtout, les résultats convergent avec l’ensemble des connaissances sur l’activité physique : bouger régulièrement, même modérément, est l’un des leviers les plus efficaces pour rester en bonne santé en vieillissant.
Quels bénéfices la marche apporte-t-elle après 60 ans ?
Au-delà de la longévité, la marche régulière est associée à de nombreux bienfaits reconnus par les autorités de santé :
- Cœur et vaisseaux : baisse du risque de maladies cardiovasculaires et d’hypertension.
- Métabolisme : meilleure régulation de la glycémie et risque plus faible de diabète de type 2.
- Muscles et os : maintien de la masse musculaire et de la densité osseuse, surtout sur terrain varié.
- Équilibre : contribution à la prévention des chutes, surtout combinée à des exercices spécifiques.
- Moral et sommeil : amélioration de l’humeur, du sommeil et des liens sociaux, en particulier en groupe.
L’Organisation mondiale de la santé recommande aux plus de 65 ans au moins 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine et des exercices d’équilibre au moins trois jours par semaine. Notre article sur une routine d’équilibre pour prévenir les chutes après 60 ans propose des exercices simples.
Comment atteindre 4 000 pas, puis progresser ?
La meilleure stratégie est la progressivité : commencer par des séances de 10 à 15 minutes, puis allonger peu à peu jusqu’à 30 minutes ou plus par jour. La régularité compte davantage que l’intensité ; mieux vaut marcher un peu chaque jour qu’une seule longue fois par semaine.
- remplacer certains trajets en voiture par la marche ;
- descendre un arrêt de bus plus tôt ;
- faire une courte promenade après les repas ;
- rejoindre un club de marche ou de randonnée local ;
- varier les parcours pour garder la motivation ;
- utiliser un podomètre ou le compteur de pas de son téléphone pour suivre ses progrès.
Une fois les 4 000 pas acquis, ajoutez environ 500 à 1 000 pas par jour chaque semaine ou toutes les deux semaines, jusqu’à la zone de 6 000 à 8 000 pas.
La randonnée est-elle adaptée aux seniors ?
Oui, la randonnée est l’une des activités les plus complètes après 60 ans : une sortie à la journée représente souvent 10 000 à 20 000 pas, avec des montées qui sollicitent le cœur et les muscles, et un terrain irrégulier qui entraîne l’équilibre. Il suffit d’adapter la distance, le dénivelé et le rythme.
Quelques précautions : choisir des itinéraires balisés, utiliser des bâtons de marche, emporter de l’eau, vérifier la météo et prévenir un proche de son parcours. Pour bien démarrer, consultez notre guide de la randonnée pour les seniors et nos repères pour choisir la meilleure période pour randonner en France.
À retenir
Environ 4 000 pas par jour suffisent pour commencer à réduire le risque de mortalité, et les bénéfices augmentent jusqu’à 6 000 à 8 000 pas après 60 ans. Inutile de viser 10 000 pas d’emblée : marchez un peu chaque jour, augmentez progressivement, ajoutez des exercices d’équilibre et profitez des sentiers pour varier les plaisirs.
Questions fréquentes
Combien de pas par jour faut-il faire après 60 ans ?
Les études montrent un bénéfice sur la mortalité dès environ 4 000 pas par jour, avec des gains qui continuent jusqu’à environ 6 000 à 8 000 pas chez les plus de 60 ans. Au-delà, les bénéfices supplémentaires semblent plus faibles dans cette tranche d’âge. L’essentiel est de marcher régulièrement et de progresser à son rythme.
4 000 pas, ça représente combien de kilomètres ?
Avec une foulée moyenne d’environ 65 à 75 cm, 4 000 pas représentent à peu près 2,6 à 3 km, soit 30 à 40 minutes de marche à allure normale. La distance réelle dépend de la taille et de la vitesse de chacun.
Faut-il vraiment faire 10 000 pas par jour ?
Non. Le chiffre de 10 000 pas vient d’une campagne publicitaire japonaise des années 1960 et ne repose pas sur une étude scientifique. Les recherches récentes montrent des bénéfices bien avant, et un plateau autour de 6 000 à 8 000 pas pour les plus de 60 ans.
La marche suffit-elle pour rester en forme après 60 ans ?
La marche est une excellente base, mais l’OMS recommande aussi aux plus de 65 ans des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine et des exercices d’équilibre au moins trois jours par semaine pour prévenir les chutes. La randonnée sur terrain varié, avec des montées, combine en partie ces bienfaits.
Sources et liens utiles
Article rédigé et mis à jour par la rédaction de Randonnée Montagne à partir de sources publiques (offices de tourisme, parcs, fédérations, données fabricants). Les conditions en montagne changent vite : vérifiez toujours la météo, l’état des sentiers et la réglementation locale avant de partir. Notre charte éditoriale.