Aucun exercice respiratoire ne garantit d’éviter le mal aigu des montagnes. La prévention efficace repose sur une montée progressive : au-dessus de 3 000 m, ne pas dormir plus de 300 à 500 m plus haut que la veille et prévoir une journée de repos tous les 3 à 4 jours. La respiration diaphragmatique, rythmée et lèvres pincées aide en revanche à mieux gérer l’effort et le sommeil en altitude.
- Le mal aigu des montagnes (MAM) apparaît surtout au-dessus de 2 500 m, en général 6 à 12 heures après l’arrivée en altitude.
- À 3 000 m, la pression partielle d’oxygène est inférieure d’environ 30 % à celle du niveau de la mer, même si l’air contient toujours 21 % d’oxygène.
- La règle d’acclimatation de référence : au-dessus de 3 000 m, pas plus de 300 à 500 m de dénivelé d’altitude de couchage par jour.
- La respiration diaphragmatique, la respiration calée sur le pas et l’expiration lèvres pincées améliorent le confort à l’effort, sans remplacer l’acclimatation.
- Les exercices d’apnée et d’hyperventilation forcée ne sont pas recommandés pour préparer l’altitude et peuvent provoquer un malaise.
- Confusion, trouble de l’équilibre ou essoufflement au repos imposent de redescendre immédiatement et d’appeler les secours (112).
Sommaire
Maux de tête, nausées, fatigue, nuit agitée : le mal aigu des montagnes (MAM) guette tous ceux qui montent vite au-dessus de 2 500 m, qu’il s’agisse d’un trek dans l’Himalaya, du Kilimandjaro ou d’une course en refuge dans les Alpes. Il touche aussi des sportifs très entraînés : la condition physique ne protège pas.
Les exercices respiratoires sont souvent présentés comme une solution miracle. La réalité est plus nuancée : aucune technique de respiration ne garantit d’éviter le mal des montagnes. Bien pratiqués, quatre exercices aident en revanche à mieux gérer l’essoufflement, l’effort et le sommeil en altitude.
La rédaction présente ces quatre exercices, un programme de préparation simple, et surtout les règles d’acclimatation qui, elles, préviennent réellement le MAM. Ces informations ne remplacent pas une consultation de médecine de montagne avant un séjour en haute altitude.
Qu’est-ce que le mal des montagnes et pourquoi survient-il ?
Le mal aigu des montagnes est un ensemble de symptômes lié au manque d’oxygène en altitude (hypoxie). L’air contient toujours environ 21 % d’oxygène, mais la pression atmosphérique baisse : à 3 000 m, chaque inspiration apporte environ 30 % d’oxygène de moins qu’au niveau de la mer, et près de la moitié vers 5 500 m.
Le corps s’adapte : il respire plus vite et plus profondément, le cœur accélère, puis, en quelques jours à quelques semaines, la production de globules rouges augmente. Le mal des montagnes apparaît quand la montée est plus rapide que cette adaptation.
Quels sont les symptômes ?
Le signe principal est un mal de tête, associé à un ou plusieurs autres symptômes, généralement 6 à 12 heures après l’arrivée en altitude :
- nausées, vomissements ou perte d’appétit ;
- fatigue inhabituelle, faiblesse ;
- vertiges, étourdissements ;
- sommeil perturbé, réveils fréquents.
Qui est le plus exposé ?
Le principal facteur de risque est la vitesse de montée, et surtout l’altitude à laquelle on dort. Un antécédent de mal des montagnes, un effort intense dès le premier jour, la déshydratation et l’alcool augmentent aussi le risque. La fréquence du MAM varie beaucoup selon les études et les conditions : il est fréquent sur les ascensions rapides au-delà de 3 500 à 4 000 m, comme au Kilimandjaro.
Quels exercices de respiration pratiquer pour l’altitude ?
Les quatre exercices suivants sont sûrs et utiles pour mieux ventiler et se détendre. Ils se travaillent quelques semaines avant le départ, puis s’utilisent sur le terrain. Leur rôle est d’améliorer le confort et la gestion de l’effort, pas de remplacer l’acclimatation.
1. La respiration diaphragmatique (abdominale)
C’est la base : elle apprend à respirer avec le diaphragme plutôt qu’avec le haut de la poitrine, ce qui rend la respiration plus ample et moins fatigante.
- Allongé ou assis, une main sur la poitrine, l’autre sur le ventre.
- Inspirer lentement par le nez en gonflant le ventre ; la main sur la poitrine bouge peu.
- Expirer doucement par la bouche en rentrant le ventre, un peu plus longtemps que l’inspiration.
- Viser environ 6 respirations par minute, pendant 5 à 10 minutes.
2. La respiration calée sur le pas
En montée, synchroniser la respiration avec les pas évite de s’essouffler par à-coups. Sur une pente modérée, on peut inspirer sur deux pas et expirer sur deux pas ; en altitude ou sur une pente raide, passer à une inspiration et une expiration par pas. C’est la technique utilisée instinctivement par de nombreux alpinistes : un rythme lent mais continu, plutôt que des arrêts fréquents. Nos articles sur la respiration des guides de haute montagne et sur une technique pour moins subir sa randonnée détaillent cette gestion de l’effort.
3. L’expiration lèvres pincées
Expirer lentement et activement à travers les lèvres pincées, comme pour souffler sur une bougie sans l’éteindre, crée une légère résistance qui aide à vider les poumons et à mieux ventiler. Les alpinistes parlent parfois de « pressure breathing ». Elle est utile lors des pauses, quand l’essoufflement est fort : inspirer par le nez sur deux temps, expirer lèvres pincées sur quatre temps, pendant une à deux minutes.
4. La respiration lente pour le sommeil
En altitude, le sommeil est souvent haché, avec une respiration irrégulière la nuit. Une respiration lente avant de s’endormir (inspiration de 4 à 5 secondes, expiration de 5 à 6 secondes, environ 5 minutes) favorise la détente. La respiration alternée par les narines, issue du yoga, peut jouer le même rôle pour ceux qui la pratiquent déjà. Ces techniques ne corrigent pas l’hypoxie, mais aident à se relâcher.
| Exercice | Quand | Durée | Intérêt principal |
|---|---|---|---|
| Diaphragmatique | Chaque jour avant le départ, puis au repos | 5 à 10 min | Respiration plus ample et économique |
| Calée sur le pas | En montée | Pendant la marche | Effort régulier, moins d’essoufflement |
| Lèvres pincées | Pauses, passages raides | 1 à 2 min | Récupération plus rapide |
| Respiration lente | Au coucher | 5 min | Détente, endormissement |
Les exercices à éviter
Certaines méthodes diffusées sur Internet proposent de marcher en apnée ou d’enchaîner une série de respirations rapides suivie d’une longue rétention du souffle. La rédaction ne les recommande pas : il n’est pas démontré qu’elles préparent à l’altitude, et l’hyperventilation suivie d’apnée peut provoquer vertiges et perte de connaissance. Elles ne doivent jamais être pratiquées dans l’eau, en conduisant ou en terrain exposé.
Comment éviter vraiment le mal des montagnes ?
La seule prévention dont l’efficacité est bien établie est une montée progressive. Les recommandations de médecine de montagne, notamment celles de la Wilderness Medical Society, reposent sur quelques règles simples :
- au-dessus de 3 000 m, ne pas augmenter l’altitude de couchage de plus de 300 à 500 m par jour ;
- prévoir une journée de repos (sans monter dormir plus haut) tous les 3 à 4 jours ou tous les 1 000 m ;
- « monter haut, dormir bas » : il est possible de grimper plus haut dans la journée à condition de redescendre pour la nuit ;
- éviter les efforts violents les premiers jours, bien s’hydrater et éviter l’alcool ;
- ne jamais continuer à monter avec des symptômes.
Pour un trek lointain, le choix de l’itinéraire est donc décisif : les programmes qui montent trop vite exposent davantage. C’est le cas de certaines voies courtes du Kilimandjaro (5 895 m), où les itinéraires de 7 à 8 jours offrent de meilleures chances d’acclimatation. Les conseils pratiques pour les Alpes et les Pyrénées sont réunis dans notre guide randonnée en altitude : conseils pour s’acclimater.
Un traitement préventif (acétazolamide) peut être prescrit par un médecin dans certains cas. Il ne s’improvise pas : une consultation de médecine du voyage ou de montagne est recommandée avant un séjour au-delà de 4 000 m, en particulier en cas d’antécédent de MAM.
Quel programme de préparation avant un séjour en altitude ?
Quatre semaines avant le départ, un entraînement combinant endurance et exercices respiratoires permet d’arriver plus à l’aise, même s’il ne protège pas du MAM.
| Période | Respiration | Entraînement physique |
|---|---|---|
| Semaines 1-2 | Diaphragmatique 5 à 10 min par jour | 2 à 3 sorties d’endurance (marche, vélo, course douce) |
| Semaines 3-4 | Diaphragmatique 10 min, respiration calée sur le pas en sortie | Randonnées avec dénivelé et sac chargé |
| Semaine du départ | Respiration lente le soir | Réduction du volume, repos 48 h avant |
Une bonne condition physique permet surtout de monter à un rythme confortable sans se mettre dans le rouge, ce qui réduit un facteur de risque. Si vous préparez un trek au Népal, notre sélection de treks dans l’Himalaya aide à choisir un itinéraire adapté à son niveau.
Quand faut-il redescendre ?
En cas de symptômes légers, il faut arrêter de monter, se reposer et attendre qu’ils disparaissent avant de reprendre l’ascension. Un antalgique simple peut soulager le mal de tête ; en cas de doute, demandez conseil à un médecin avant le départ.
Certains signes indiquent une complication grave, œdème cérébral ou pulmonaire de haute altitude, et imposent de redescendre immédiatement, d’au moins 500 à 1 000 m, accompagné :
- confusion, somnolence, comportement anormal ;
- perte d’équilibre, démarche titubante ;
- essoufflement au repos, toux persistante, crachats mousseux ;
- mal de tête intense qui ne cède pas.
En France, appelez le 112 : les secours en montagne (PGHM ou CRS selon le secteur) interviennent. À l’étranger, renseignez-vous avant le départ sur les numéros d’urgence, les possibilités d’évacuation et votre assurance.
Qui doit demander un avis médical avant de partir ?
Les personnes asthmatiques, cardiaques, souffrant d’une maladie respiratoire ou ayant déjà fait un MAM sévère doivent consulter avant tout séjour en altitude. Les femmes enceintes également. Le médecin pourra adapter le projet ou le déconseiller.
À retenir avant de monter en altitude
Les exercices de respiration sont de bons alliés pour gérer l’effort, récupérer aux pauses et mieux dormir, mais ils ne protègent pas du mal des montagnes. Ce qui compte vraiment : monter lentement, dormir pas plus de 300 à 500 m plus haut chaque jour au-delà de 3 000 m, écouter ses symptômes et redescendre sans hésiter s’ils s’aggravent.
Questions fréquentes
À partir de quelle altitude a-t-on le mal des montagnes ?
Le mal aigu des montagnes survient surtout au-dessus de 2 500 m, parfois un peu plus bas chez les personnes sensibles. Sa fréquence augmente avec l’altitude atteinte et surtout avec la vitesse de montée. Dormir en altitude compte davantage que la hauteur du sommet atteint dans la journée.
Les exercices de respiration empêchent-ils le mal des montagnes ?
Non, aucun exercice respiratoire n’a démontré qu’il empêchait à coup sûr le mal aigu des montagnes. Ils aident à mieux ventiler à l’effort, à gérer l’essoufflement et à se détendre pour dormir. La prévention repose d’abord sur une montée progressive et, sur avis médical, éventuellement sur un traitement préventif.
Quels sont les premiers symptômes du mal des montagnes ?
Le symptôme principal est un mal de tête, associé à au moins un autre signe : nausées ou perte d’appétit, fatigue inhabituelle, vertiges, mauvais sommeil. Ces signes apparaissent souvent 6 à 12 heures après l’arrivée en altitude. S’ils s’aggravent, il faut cesser de monter et, si besoin, redescendre.
Que faire si l’on a le mal des montagnes en randonnée ?
En cas de symptômes légers, ne montez plus, reposez-vous, hydratez-vous et attendez qu’ils disparaissent avant de reprendre l’ascension. Si les symptômes s’aggravent ou s’accompagnent de confusion, de trouble de l’équilibre ou d’essoufflement au repos, redescendez immédiatement d’au moins 500 à 1 000 m et appelez le 112.
Faut-il un médicament pour prévenir le mal des montagnes ?
Un traitement préventif comme l’acétazolamide peut être prescrit par un médecin pour certains séjours en haute altitude, notamment en cas d’antécédents ou de montée rapide imposée. Il ne se prend jamais sans avis médical, car il a des contre-indications. Une consultation de médecine de montagne ou du voyage est conseillée avant un trek au-delà de 4 000 m.
Sources et liens utiles
Article rédigé et mis à jour par la rédaction de Randonnée Montagne à partir de sources publiques (offices de tourisme, parcs, fédérations, données fabricants). Les conditions en montagne changent vite : vérifiez toujours la météo, l’état des sentiers et la réglementation locale avant de partir. Notre charte éditoriale.